Zpět na hlavní stranu / Závodní tipy / Ladění formy před závodem

Ladění formy před závodem

I v běhání platí, že méně je někdy více

Jednou z vlastností, kterou byste podle mě měli mít, chcete-li být jako běžci úspěšní v závodech, je trpělivost. V běhání nedostanete nic zadarmo ani rychle. Když chcete na 5kilometrový závod, musíte počítat s týdny, když na maraton, tak dokonce měsíci fyzicky náročného tréninku. Jeho principem je poměrně složitý způsob střídání cyklů zatížení a adaptace, který má tělo postupně připravit na hraniční zátěž, jíž bude čelit v závodě. Háček je v tom, že postupné zatěžování organismu nemůže pokračovat donekonečna. Současně s tím, jak jste trénovanější a trénovanější, se ve vás totiž zároveň hromadí únava. Ta vám od určité chvíle znemožní se nadále zlepšovat a navíc může zhatit celé vaše tréninkové úsilí, když do závodu nastoupíte bez energie a fyzických i psychických sil. Klíčem k úspěchu je tedy vědět, kdy se zvyšováním tréninkových dávek přestat, abyste do závodu vstupovali v aktuálně co nejlepší formě, neovlivněné ani tím, že jste příliš dlouho trénovali příliš tvrdě, ani tím, že jste příliš brzy začali trénovat příliš málo, a ztratili jste tak část těžce nabyté výkonnosti.

Snížení tréninkového objemu (= počtu naběhaných kilometrů) v určitém čase před závodem nám dává příležitost, abychom si odpočinuli od namáhavého tréninku. Tzv. taper umožňuje tělu, aby obnovilo poškozené tkáně a vytvořilo si energetické zásoby ve formě svalového glykogenu. Důležitý je taper také proto, že v těle napomáhá snižovat hladinu kreatinkinázy. Tento enzym vzniká při intenzivních svalových kontrakcích a ve velkém množství se dá najít např. v těle přetrénovaných a extrémně unavených sportovců.

Vědecky však bylo dokázáno, že efektivní úpravou tréninku v předzávodním období není prosté vyřazení namáhavých tréninkových jednotek, nýbrž strategické zařazovaní kratších intenzivních tréninků při současném snižování objemu. Vzpomínám si v této souvislosti na studii, o které jsem četl asi před rokem. Jejím cílem bylo porovnat u skupiny trénovaných běžců tři způsoby předzávodní přípravy.

Všichni běžci trénovali šest dní v týdnu po dobu osmi týdnů. V závěrečných dvou týdnech naběhali týdně 80 km a absolvovali dva až tři intervalové tréninky. Na posledních pět dní se pak rozdělili do tří skupin. Jednu čekal taper s vysokou intenzitou, druhou taper s nízkou intenzitou a třetí jenom odpočívala. Pro vyhodnocení byl použit test, při němž všichni účastníci studie běželi až do nástupu únavy, a výsledky byly velkým překvapením.

Nejhůř dopadli ti, kteří jenom odpočívali, protože u nich došlo k poklesu výkonnosti o 3 %. U skupiny trénující s mírnou intenzitou byl zaznamenán mírný vzestup výkonnosti asi o 6 %, což se ovšem vůbec nedalo srovnat s celými 22 % (!) u běžců, kteří trénovali s nejvyšší intenzitou.

Závěrem studie (a všeobecně uznávaným názorem) je, že pro běžce na středních a dlouhých tratích je nejlepším způsobem ladění formy před závodem snížení tréninkového objemu při udržení vysoké intenzity zátěže. Snížení objemu umožňuje tělu, aby si odpočinulo a přizpůsobilo se, zatímco krátké, intenzivní tréninkové jednotky mu brání ve ztrátě výkonnosti.

Tak i když budete mít nutkání v posledních dnech před závodem po týdnech a měsících tvrdé práce vysadit, nepřežeňte to. Odpočívejte chytře a v závodě vám to půjde, že se nebudete stačit divit!

závodní vzdálenost

taper

počet naběhaných kilometrů

počet intenzivních tréninků

5 km1 týden30 %2-3
10 km, půlmaraton1,5 týdne50 %3-4
maraton2 týdny70 % v prvním týdnu, 30 % ve druhém týdnu2-3 v prvním týdnu, 2 ve druhém týdnu

Závodíte-li na STŘEDNÍCH A DLOUHÝCH TRATÍCH, podle délky tratě byste v určitou dobu před závodem měli začít SNIŽOVAT TRÉNINKOVÝ OBJEM. Abyste však ZABRÁNILI ZTRÁTĚ VÝKONNOSTI, nadále byste do svého tréninku měli zařazovat relativně KRÁTKÉ, INTENZIVNÍ JEDNOTKY, jako jsou např. fartlek nebo intervaly na dráze. Vaše tělo si tak odpočine od námahy objemového tréninku, ale nezapomene, kvůli čemu ho vlastně absolvovalo.

Přehled BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Tipy pro začátečníky při masových bězích

Při vašem prvním závodě se budete cítit lépe, když si budete vědom toho, že každý

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: