Závodní tipy

Jak při maratonu nenarazit na zed?

maraton to není běžecká disciplína, to je životní styl … je to život, vášeň, adrenalin a napětí … zároveň také potem a dřinou, ale vždy fantastickým zážitkem. Nikdy nevíte jaké bude počasí nebo jak jsou na tom vaši soupeři, jestli nebudete mít kolizi a kdy přijde krize a jestli ji překonáte. Zkrátka, zda vůbec proběhnete cílovou páskou. Naprosto jasné je vždy jen jedno – na začátku je start, na konci možná cíl!

Historie – proč zrovna maraton? Název byl odvozen od slavného běhu řeckého vojáka, který byl vyslán roku 490 př.n.l. z Marathónu do Athén, aby oznámil, že Řekové zvítězili nad přesilou Peršanů. Vzdálenost proběhl bez zastávky a po předání zprávy vysílením zemřel.

Závod – předstartovní rozcvičení není jen bezduchou frází. Je dobré se lehce rozklusat, protáhnout a do startu udržovat svaly v teple. Při větších závodech to chce hodně trpělivosti, jelikož na samotný start čekáte i několik desítek minut (pokud nejste nasazeni díky svým kvalitním výkonům a můžete přijít na start těsně před a ještě do první startovní řady).

Přijde start a od této chvíle jste jen vy sami na dalších 42.195 m. Během maratonu se ukáže vše: celková úroveň vaší přípravy, fyzická kondice, psychická odolnost, vůle a chuť zvítězit, když ne v samotném závodě, tak určitě sám nad sebou. Věřte, že závod sám o sobě bude bolet. Ovšem právě kvalitní příprava může být vaším velkým pomocníkem, aby bolest byla co možná nejmenší. Někdy za vás ovšem rozhodne náhoda – déšť spojený s případným pádem nebo zraněním. Svoji nepřehlédnutelnou roli hrají také klimatické podmínky. U nás jsou za ideální období pro závod považovány jaro a podzim s přibližně 13 – 15 °C.

Musíte počítat s tím, že trénink na maraton je dlouhodobou a fyzicky náročnou záležitostí. Matematika je neúprosná, pokud nenatrénujete určitý počet km v určité rychlosti, tak nemáte nárok uběhnout maratonskou trať v určitém čase.

Zkuste počítat se mnou: délka trati cca = 42,2 km x 5 min / 1 km (tempo na 1 km) = 211 min = 3 hod 31 min, při rychlosti 4 min / 1 km = 168,8 min = 2hod 48,8 min. A teď si spočítejte, že nejlepší světový čas je pod 2 hod 4 min, cca 124 min / 42,2 km = 2 min 56,4 sek, to je krásné číslo! Při nejlepším světovém čase běžel maratonec v průměru každý kilometr pod 2 min 57 sek. Až budete mít někdy čas a chuť, tak si toto tempo vyzkoušejte na atletickém oválu. 1 km na 400 m atletickém oválu jsou dvě a půl kola. Aby jste měli stejnou rychlost jako závodník při nejlepším maratonském čase, tak budete muset jedno kolo (400 m) běžet za 1 min 11 sek! Přeji krásný zážitek!

Pokud chcete udělat maximum v přípravě, tak doporučuji před vlastním závodem prodělat speciální osmitýdenní trénink (případně dvanáctitýdenní trénink) s vrcholem maratonského závodu. Všechny závody, kterých se účastníte v tomto období, považujte za součást tréninku. Nemělo by jich být víc jak 2 – 3, ale hlavně ne delší jak 1/2 maraton. Můžete být vyloženě tréninkovým typem, tj. v závodě nikdy neprodáte to, co máte natrénováno nebo závodním typem, tj. v samotném závodě své tréninkové hranice překročíte.

Jít na start tzv. z hecu, např. díky sázce, není ideální stav. Ke konci už totiž (kolikrát) nemá závod s maratonským během nic společného, pokud tedy chůzi nebo belhání nepovažujete za běh. Nastoupit na start s myšlenkou, že to nějak „dojdu“ není to pravé („jít“ můžete např. pochod Praha – Prčice a věřte, že i když je vlastně delší než maraton, uděláte nakonec lépe). Je třeba si uvědomit, že maraton je především maratonským během a ne maratonskou chůzí.

Tak jako u jiných disciplín, dochází i u maratonu ke krizím. Krizím, které se u trénovaných borců objeví maximálně ve formě zvolnění tempa (ale ani vzdání není vzácností), u méně trénovaných borců i vložením chůze (na krátkou vzdálenost). Někdy je krize tak veliká, že ji již nelze překonat. Pak není ostudou, když to člověk tzv. zabalí a odstoupí ze závodu.

V žádném případě nechoďte na start nemocni nebo zraněni! Z praxe vím, že se to určitě nezlepší, spíš naopak.

Proběhnete-li cílem, máte to za sebou. Můžete si v klidu vydechnout a odpočinout si. V první řadě se snažte doplnit tekutiny, ale v žádném případě nepijte alkohol! Játra a ledviny mají v tuto chvíli plné ruce práce. Musí se vyrovnat s právě ukončenou zátěží. 10° pivo si nedávejte dřív než za 4hod. (i to je však individuální dle metabolismu jednotlivce). Ovšem „nesedne-li“ vám, dojde minimálně k prodloužení doby regenerace nebo k brzké povznesené náladě.

Před závodem je možno zařadit tzv. superkompenzační dietu, kterou lze držet maximálně 3x do roka, aby neztratila svoji účinnost: 

  • 7. – 4. den před závodem omezte cukry na minimum a (lehce zvyšte příjem tuků)
  • 3. – 1. den omezte tuky a (zvyšte příjem cukrů)
  • poslední den (lehce celkově omezte stravu).

Pokud je start dopoledne, snídejte velmi lehce např. bílé pečivo s margarinem a kuřecí šunkou, vločky. V případě že je start odpoledne, zvolte (jako poslední jídlo) lehký oběd: kuřecí vývar nebo těstoviny, zapomeňte na vše smažené a pečené. Večer před maratonem je ideální tzv. pasta párty, tj. hodně těstovin, brambory, rýže atd.

Objeví-li se během závodu potřeba jíst, doporučuji banán, rozinky, popřípadě hroznový cukr. Z vlastní zkušenosti vím,že se dá maraton běžet i na lačno (to když jsem před startem zaspal) a běželo se mně výborně.

Každých 5 km závodu máte příležitost se na občerstvovací stanici posilnit. Pití neodmítejte, i když dosud nemáte pocit žízně, protože až ji mít budete, bude už pozdě. Volte iontové nápoje hypotonické (popíjejte je již hodinu před závodem, tělo si na ně zvykne). Nápojům s bublinkami se vyhněte.

Základem správného vybavení na maraton jsou kvalitní a dobře padnoucí běžecké boty. Závodní boty nejsou nutné, stačí tréninkové běžecké boty určené k běhu na silnici. Při koupi obuvi je nutné zohlednit míru supinace, pronace, šířku plosky nohy, vaši hmotnost atd. Na boty nové a tudíž nerozběhané, nebo boty které nejsou určeny k běhání, předem zapomeňte.

Ideální oblečení představují běžecké tílko a běžecké trenýrky ze speciálních materiálů, které zaručují odvod potu, vzdušnost a lehkost.

Máte-li silná stehna, doporučuji je předem natřít mastným krémem z vnitřní strany, kde se o sebe třou. Zabráníte tak vzniku bolestivých opruzenin během běhu. Totéž platí i v podpaždí, máte-li silné ruce. Na škodu také není případné přelepení prsních bradavek. Věřte, že není nic horšího a nepříjemnějšího než odřené bradavky.

Při slunečném počasí doporučuji vzdušnou běžeckou čepici nebo bežeckou čelenku a sportovní (běžecké) sluneční brýle. Ponožky jsou často opomíjenou složkou. Ovšem špatně zvolené ponožky vám mohou hodně uškodit (otlaky, puchýře) a anulovat výhodu běžeckých bot. Proto dejte přednost speciálním běžeckým ponožkám, i když jejich cena je vyšší než u ponožek klasických.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..