• LIGA BĚŽCE+
  • PŘEDPLATNÉ
Call us any time
Write us any time
Log in / Sign in
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

košík
Menu
Cart 0
Log in / Sign in
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
ESHOP
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
Menu
Cart 0
Log in / Sign in
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
Log in / Sign in
My Account
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

Závodní tipy

(B+) Jak při maratonu nenarazit na zed?

15. 12. 2018 / 615 / 0

maraton to není běžecká disciplína, to je životní styl … je to život, vášeň, adrenalin a napětí … zároveň také potem a dřinou, ale vždy fantastickým zážitkem. Nikdy nevíte jaké bude počasí nebo jak jsou na tom vaši soupeři, jestli nebudete mít kolizi a kdy přijde krize a jestli ji překonáte. Zkrátka, zda vůbec proběhnete cílovou páskou. Naprosto jasné je vždy jen jedno – na začátku je start, na konci možná cíl!

Historie – proč zrovna maraton? Název byl odvozen od slavného běhu řeckého vojáka, který byl vyslán roku 490 př.n.l. z Marathónu do Athén, aby oznámil, že Řekové zvítězili nad přesilou Peršanů. Vzdálenost proběhl bez zastávky a po předání zprávy vysílením zemřel.

Závod – předstartovní rozcvičení není jen bezduchou frází. Je dobré se lehce rozklusat, protáhnout a do startu udržovat svaly v teple. Při větších závodech to chce hodně trpělivosti, jelikož na samotný start čekáte i několik desítek minut (pokud nejste nasazeni díky svým kvalitním výkonům a můžete přijít na start těsně před a ještě do první startovní řady).

Přijde start a od této chvíle jste jen vy sami na dalších 42.195 m. Během maratonu se ukáže vše: celková úroveň vaší přípravy, fyzická kondice, psychická odolnost, vůle a chuť zvítězit, když ne v samotném závodě, tak určitě sám nad sebou. Věřte, že závod sám o sobě bude bolet. Ovšem právě kvalitní příprava může být vaším velkým pomocníkem, aby bolest byla co možná nejmenší. Někdy za vás ovšem rozhodne náhoda – déšť spojený s případným pádem nebo zraněním. Svoji nepřehlédnutelnou roli hrají také klimatické podmínky. U nás jsou za ideální období pro závod považovány jaro a podzim s přibližně 13 – 15 °C.

Musíte počítat s tím, že trénink na maraton je dlouhodobou a fyzicky náročnou záležitostí. Matematika je neúprosná, pokud nenatrénujete určitý počet km v určité rychlosti, tak nemáte nárok uběhnout maratonskou trať v určitém čase.

Zkuste počítat se mnou: délka trati cca = 42,2 km x 5 min / 1 km (tempo na 1 km) = 211 min = 3 hod 31 min, při rychlosti 4 min / 1 km = 168,8 min = 2hod 48,8 min. A teď si spočítejte, že nejlepší světový čas je pod 2 hod 4 min, cca 124 min / 42,2 km = 2 min 56,4 sek, to je krásné číslo! Při nejlepším světovém čase běžel maratonec v průměru každý kilometr pod 2 min 57 sek. Až budete mít někdy čas a chuť, tak si toto tempo vyzkoušejte na atletickém oválu. 1 km na 400 m atletickém oválu jsou dvě a půl kola. Aby jste měli stejnou rychlost jako závodník při nejlepším maratonském čase, tak budete muset jedno kolo (400 m) běžet za 1 min 11 sek! Přeji krásný zážitek!

Pokud chcete udělat maximum v přípravě, tak doporučuji před vlastním závodem prodělat speciální osmitýdenní trénink (případně dvanáctitýdenní trénink) s vrcholem maratonského závodu. Všechny závody, kterých se účastníte v tomto období, považujte za součást tréninku. Nemělo by jich být víc jak 2 – 3, ale hlavně ne delší jak 1/2 maraton. Můžete být vyloženě tréninkovým typem, tj. v závodě nikdy neprodáte to, co máte natrénováno nebo závodním typem, tj. v samotném závodě své tréninkové hranice překročíte.

Jít na start tzv. z hecu, např. díky sázce, není ideální stav. Ke konci už totiž (kolikrát) nemá závod s maratonským během nic společného, pokud tedy chůzi nebo belhání nepovažujete za běh. Nastoupit na start s myšlenkou, že to nějak „dojdu“ není to pravé („jít“ můžete např. pochod Praha – Prčice a věřte, že i když je vlastně delší než maraton, uděláte nakonec lépe). Je třeba si uvědomit, že maraton je především maratonským během a ne maratonskou chůzí.

Tak jako u jiných disciplín, dochází i u maratonu ke krizím. Krizím, které se u trénovaných borců objeví maximálně ve formě zvolnění tempa (ale ani vzdání není vzácností), u méně trénovaných borců i vložením chůze (na krátkou vzdálenost). Někdy je krize tak veliká, že ji již nelze překonat. Pak není ostudou, když to člověk tzv. zabalí a odstoupí ze závodu.

V žádném případě nechoďte na start nemocni nebo zraněni! Z praxe vím, že se to určitě nezlepší, spíš naopak.

Proběhnete-li cílem, máte to za sebou. Můžete si v klidu vydechnout a odpočinout si. V první řadě se snažte doplnit tekutiny, ale v žádném případě nepijte alkohol! Játra a ledviny mají v tuto chvíli plné ruce práce. Musí se vyrovnat s právě ukončenou zátěží. 10° pivo si nedávejte dřív než za 4hod. (i to je však individuální dle metabolismu jednotlivce). Ovšem „nesedne-li“ vám, dojde minimálně k prodloužení doby regenerace nebo k brzké povznesené náladě.

Před závodem je možno zařadit tzv. superkompenzační dietu, kterou lze držet maximálně 3x do roka, aby neztratila svoji účinnost: 

  • 7. – 4. den před závodem omezte cukry na minimum a (lehce zvyšte příjem tuků)
  • 3. – 1. den omezte tuky a (zvyšte příjem cukrů)
  • poslední den (lehce celkově omezte stravu).

Pokud je start dopoledne, snídejte velmi lehce např. bílé pečivo s margarinem a kuřecí šunkou, vločky. V případě že je start odpoledne, zvolte (jako poslední jídlo) lehký oběd: kuřecí vývar nebo těstoviny, zapomeňte na vše smažené a pečené. Večer před maratonem je ideální tzv. pasta párty, tj. hodně těstovin, brambory, rýže atd.

Objeví-li se během závodu potřeba jíst, doporučuji banán, rozinky, popřípadě hroznový cukr. Z vlastní zkušenosti vím,že se dá maraton běžet i na lačno (to když jsem před startem zaspal) a běželo se mně výborně.

Každých 5 km závodu máte příležitost se na občerstvovací stanici posilnit. Pití neodmítejte, i když dosud nemáte pocit žízně, protože až ji mít budete, bude už pozdě. Volte iontové nápoje hypotonické (popíjejte je již hodinu před závodem, tělo si na ně zvykne). Nápojům s bublinkami se vyhněte.

Základem správného vybavení na maraton jsou kvalitní a dobře padnoucí běžecké boty. Závodní boty nejsou nutné, stačí tréninkové běžecké boty určené k běhu na silnici. Při koupi obuvi je nutné zohlednit míru supinace, pronace, šířku plosky nohy, vaši hmotnost atd. Na boty nové a tudíž nerozběhané, nebo boty které nejsou určeny k běhání, předem zapomeňte.

Ideální oblečení představují běžecké tílko a běžecké trenýrky ze speciálních materiálů, které zaručují odvod potu, vzdušnost a lehkost.

Máte-li silná stehna, doporučuji je předem natřít mastným krémem z vnitřní strany, kde se o sebe třou. Zabráníte tak vzniku bolestivých opruzenin během běhu. Totéž platí i v podpaždí, máte-li silné ruce. Na škodu také není případné přelepení prsních bradavek. Věřte, že není nic horšího a nepříjemnějšího než odřené bradavky.

Při slunečném počasí doporučuji vzdušnou běžeckou čepici nebo bežeckou čelenku a sportovní (běžecké) sluneční brýle. Ponožky jsou často opomíjenou složkou. Ovšem špatně zvolené ponožky vám mohou hodně uškodit (otlaky, puchýře) a anulovat výhodu běžeckých bot. Proto dejte přednost speciálním běžeckým ponožkám, i když jejich cena je vyšší než u ponožek klasických.

Share this:

  • Share
  • Facebook
  • WhatsApp
  • Email
  • Print
Tags: free, maraton, superkompenzační dieta, tréninkové tipy, závodní tipy
Share Post
(B+) Díky schodům budete rychl...
(B+) Ladění formy před závodem

About author

About Author

Štěpán Běžec

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Other posts by Štěpán Běžec

Related posts

Teorie běhu
Read more

(B+) Závodní taktika na maraton

24. 2. 2019 / 702 / 0
Jenom běžet při maratonu nestačí. Chce to taky přemýšlet. Závodní běžecká taktika na jakékoliv trati, a tedy i na trati maratonské, musí stát na pevných... Continue reading
Závodní tipy
Read more

Jak na první důležitý pokrizový běžecký závod? (B+ free)

23. 2. 2019 / 577 / 0
Ještě to tak nevypadá, ale čas našich běžeckých útrap se chýlí ke konci. Krize končí a po vynucené přestávce se závody vracejí na běžeckou scénu.... Continue reading
Závodní tipy
Read more

(B+) Není závod jako závod

6. 1. 2019 / 607 / 0
Jaro nám vždycky pomalu, ale jistě přináší delší dny, teplé počasí a neustále narůstající množství víkendových závodů. Na nezasvěcené po sezóně jistě udělá dojem, když... Continue reading
Závodní tipy
Read more

(B+) Tipy pro začátečníky při masových bězích

4. 1. 2019 / 578 / 0
Při vašem prvním závodě se budete cítit lépe, když si budete vědom toho, že každý závod má svoje psaná i nepsaná pravidla. Počítejte s davem... Continue reading
Závodní tipy
Read more

(B+) Jak často je vhodné závodit?

21. 12. 2018 / 558 / 0
Řekli byste, že závodit jednou nebo dokonce dvakrát každý víkend musí člověka unavit. Někdy tomu ovšem může být právě naopak. Časté závodění např. na 5kilometrové... Continue reading

Leave a Reply Cancel reply

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Produkty

  • MEDAILE Safari běh - Oběd pro gorilu

    140Kč včetně DPH
  • MEDAILE Safari běh - Snídaně pro Lva

    140Kč včetně DPH

Odznaky

[mycred_badges]
[mycred_my_badges]

DŮLEŽÍTÉ INFORMACE

Kontaktní údaje
Reklamační formulář  prodej e-shop /předplatné
Reklamační formulář  Liga Běžce
Všeobecné obchodní podmínky
Záruční podmínky
Podmínky ochrany osobních údajů
Volná místa

LIGA BĚŽCE+

Nákup kreditů pro otevření závodu
Seznam aktuálních závodů
Správa kreditů
Pravidla závodů Liga Běžce+
Jak se Registrovat do závodu?
Průvodce aplikací Běžec+

VÝZVA BĚŽCE

Nákup zápisného, trika, medaile
Registrace / přihlášení do výzvy
Přihlášení do aplikace Výzva Běžce
Pravidla Výzvy Běžce+
Průvodce aplikací Výzva Běžce+

KLUB BĚŽEC +

Pravidla skupiny Běžec+
Klubový časopis
Členství v klubu
Kusový prodej / Členské předplatné
Informace o inzerci Mediakit 2021
Nabídka spolupráce
Partnerský program B+

Home
Shop
0 Cart
loading Cancel
Post was not sent - check your email addresses!
Email check failed, please try again
Sorry, your blog cannot share posts by email.