Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) Jak při maratonu nenarazit na zed?

BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

maraton to není běžecká disciplína, to je životní styl … je to život, vášeň, adrenalin a napětí … zároveň také potem a dřinou, ale vždy fantastickým zážitkem. Nikdy nevíte jaké bude počasí nebo jak jsou na tom vaši soupeři, jestli nebudete mít kolizi a kdy přijde krize a jestli ji překonáte. Zkrátka, zda vůbec proběhnete cílovou páskou. Naprosto jasné je vždy jen jedno – na začátku je start, na konci možná cíl!

Historie – proč zrovna maraton? Název byl odvozen od slavného běhu řeckého vojáka, který byl vyslán roku 490 př.n.l. z Marathónu do Athén, aby oznámil, že Řekové zvítězili nad přesilou Peršanů. Vzdálenost proběhl bez zastávky a po předání zprávy vysílením zemřel.

Závod – předstartovní rozcvičení není jen bezduchou frází. Je dobré se lehce rozklusat, protáhnout a do startu udržovat svaly v teple. Při větších závodech to chce hodně trpělivosti, jelikož na samotný start čekáte i několik desítek minut (pokud nejste nasazeni díky svým kvalitním výkonům a můžete přijít na start těsně před a ještě do první startovní řady).

Přijde start a od této chvíle jste jen vy sami na dalších 42.195 m. Během maratonu se ukáže vše: celková úroveň vaší přípravy, fyzická kondice, psychická odolnost, vůle a chuť zvítězit, když ne v samotném závodě, tak určitě sám nad sebou. Věřte, že závod sám o sobě bude bolet. Ovšem právě kvalitní příprava může být vaším velkým pomocníkem, aby bolest byla co možná nejmenší. Někdy za vás ovšem rozhodne náhoda – déšť spojený s případným pádem nebo zraněním. Svoji nepřehlédnutelnou roli hrají také klimatické podmínky. U nás jsou za ideální období pro závod považovány jaro a podzim s přibližně 13 – 15 °C.

Musíte počítat s tím, že trénink na maraton je dlouhodobou a fyzicky náročnou záležitostí. Matematika je neúprosná, pokud nenatrénujete určitý počet km v určité rychlosti, tak nemáte nárok uběhnout maratonskou trať v určitém čase.

Zkuste počítat se mnou: délka trati cca = 42,2 km x 5 min / 1 km (tempo na 1 km) = 211 min = 3 hod 31 min, při rychlosti 4 min / 1 km = 168,8 min = 2hod 48,8 min. A teď si spočítejte, že nejlepší světový čas je pod 2 hod 4 min, cca 124 min / 42,2 km = 2 min 56,4 sek, to je krásné číslo! Při nejlepším světovém čase běžel maratonec v průměru každý kilometr pod 2 min 57 sek. Až budete mít někdy čas a chuť, tak si toto tempo vyzkoušejte na atletickém oválu. 1 km na 400 m atletickém oválu jsou dvě a půl kola. Aby jste měli stejnou rychlost jako závodník při nejlepším maratonském čase, tak budete muset jedno kolo (400 m) běžet za 1 min 11 sek! Přeji krásný zážitek!

Pokud chcete udělat maximum v přípravě, tak doporučuji před vlastním závodem prodělat speciální osmitýdenní trénink (případně dvanáctitýdenní trénink) s vrcholem maratonského závodu. Všechny závody, kterých se účastníte v tomto období, považujte za součást tréninku. Nemělo by jich být víc jak 2 – 3, ale hlavně ne delší jak 1/2 maraton. Můžete být vyloženě tréninkovým typem, tj. v závodě nikdy neprodáte to, co máte natrénováno nebo závodním typem, tj. v samotném závodě své tréninkové hranice překročíte.

Jít na start tzv. z hecu, např. díky sázce, není ideální stav. Ke konci už totiž (kolikrát) nemá závod s maratonským během nic společného, pokud tedy chůzi nebo belhání nepovažujete za běh. Nastoupit na start s myšlenkou, že to nějak „dojdu“ není to pravé („jít“ můžete např. pochod Praha – Prčice a věřte, že i když je vlastně delší než maraton, uděláte nakonec lépe). Je třeba si uvědomit, že maraton je především maratonským během a ne maratonskou chůzí.

Tak jako u jiných disciplín, dochází i u maratonu ke krizím. Krizím, které se u trénovaných borců objeví maximálně ve formě zvolnění tempa (ale ani vzdání není vzácností), u méně trénovaných borců i vložením chůze (na krátkou vzdálenost). Někdy je krize tak veliká, že ji již nelze překonat. Pak není ostudou, když to člověk tzv. zabalí a odstoupí ze závodu.

V žádném případě nechoďte na start nemocni nebo zraněni! Z praxe vím, že se to určitě nezlepší, spíš naopak.

Proběhnete-li cílem, máte to za sebou. Můžete si v klidu vydechnout a odpočinout si. V první řadě se snažte doplnit tekutiny, ale v žádném případě nepijte alkohol! Játra a ledviny mají v tuto chvíli plné ruce práce. Musí se vyrovnat s právě ukončenou zátěží. 10° pivo si nedávejte dřív než za 4hod. (i to je však individuální dle metabolismu jednotlivce). Ovšem „nesedne-li“ vám, dojde minimálně k prodloužení doby regenerace nebo k brzké povznesené náladě.

Před závodem je možno zařadit tzv. superkompenzační dietu, kterou lze držet maximálně 3x do roka, aby neztratila svoji účinnost: 

  • 7. – 4. den před závodem omezte cukry na minimum a (lehce zvyšte příjem tuků)
  • 3. – 1. den omezte tuky a (zvyšte příjem cukrů)
  • poslední den (lehce celkově omezte stravu).

Pokud je start dopoledne, snídejte velmi lehce např. bílé pečivo s margarinem a kuřecí šunkou, vločky. V případě že je start odpoledne, zvolte (jako poslední jídlo) lehký oběd: kuřecí vývar nebo těstoviny, zapomeňte na vše smažené a pečené. Večer před maratonem je ideální tzv. pasta párty, tj. hodně těstovin, brambory, rýže atd.

Objeví-li se během závodu potřeba jíst, doporučuji banán, rozinky, popřípadě hroznový cukr. Z vlastní zkušenosti vím,že se dá maraton běžet i na lačno (to když jsem před startem zaspal) a běželo se mně výborně.

Každých 5 km závodu máte příležitost se na občerstvovací stanici posilnit. Pití neodmítejte, i když dosud nemáte pocit žízně, protože až ji mít budete, bude už pozdě. Volte iontové nápoje hypotonické (popíjejte je již hodinu před závodem, tělo si na ně zvykne). Nápojům s bublinkami se vyhněte.

Základem správného vybavení na maraton jsou kvalitní a dobře padnoucí běžecké boty. Závodní boty nejsou nutné, stačí tréninkové běžecké boty určené k běhu na silnici. Při koupi obuvi je nutné zohlednit míru supinace, pronace, šířku plosky nohy, vaši hmotnost atd. Na boty nové a tudíž nerozběhané, nebo boty které nejsou určeny k běhání, předem zapomeňte.

Ideální oblečení představují běžecké tílko a běžecké trenýrky ze speciálních materiálů, které zaručují odvod potu, vzdušnost a lehkost.

Máte-li silná stehna, doporučuji je předem natřít mastným krémem z vnitřní strany, kde se o sebe třou. Zabráníte tak vzniku bolestivých opruzenin během běhu. Totéž platí i v podpaždí, máte-li silné ruce. Na škodu také není případné přelepení prsních bradavek. Věřte, že není nic horšího a nepříjemnějšího než odřené bradavky.

Při slunečném počasí doporučuji vzdušnou běžeckou čepici nebo bežeckou čelenku a sportovní (běžecké) sluneční brýle. Ponožky jsou často opomíjenou složkou. Ovšem špatně zvolené ponožky vám mohou hodně uškodit (otlaky, puchýře) a anulovat výhodu běžeckých bot. Proto dejte přednost speciálním běžeckým ponožkám, i když jejich cena je vyšší než u ponožek klasických.

BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.