B+ Teorie běhu

B+ Jak si zvolit cíl a nedočkat se zklamání?

Správná volba cíle je vždy klíčové rozhodnutí běžce pro nadcházející sezónu. Právě v těchto okamžicích se z hobíků pomalu stávají ambiciózní běžci, pro které již není běh pouze požitkem a prostředkem k pocitu radosti a štěstí, ale dostává další rozměr. Stává se vášní, která má hmatatelný cíl.

Nejvíce běžců si klade za cíl uběhnout již jednou pokořenou vzdálenost v lepším čase, než je jeho dosavadní maximum. Běžec, který se tak rozhodne, již ví, co od své trati očekávat a nejspíše má i svůj oblíbený závod, který pokořil a chce se napřesrok zlepšit. Ví, kde jsou jeho slabá místa a zároveň má jasno, co chce zlepšit. Obecně může svůj trénink směřovat k posílení vytrvalosti, rychlosti, případně obojího.

Jak si ovšem má vytyčit svůj cíl běžec, který chce uběhnout vzdálenost delší, než doposud zdolal? Zvlášť pokud má ambici nejen doběhnout, ale i docílit nějakého požadovaného času? Zde už je stanovení si cíle a následného vhodného tréninkového plánu obtížnější.

Pokud vám nestačí jen běhat pro radost, ale chcete docílit víc, nestačí už běhat jen tak, musíte začít běhat systematicky, s rozmyslem a dát svému tréninku jasný řád a pravidelnost.

Základem všeho je stanovit si reálný cíl, kterého jste schopni dosáhnout, který vychází z vašich aktuálních výsledků. Jako minimální základ pro vaše plánování by mělo být úspěšné a bezproblémové dokončení závodu alespoň na 5k. Pokud jste si dali za cíl zdolat svůj první 1/2 marathón, tak předpokládejme, že závod na 10k Vám nečiní žádný problém. Vaše cíle by měly být postupné a mělo by platit následující pravidlo. Pokud při usilovném tréninku nemůžete zlepšit dlouhodobě své maximum na konkrétní trati a vaše časy začínají stagnovat, přišel váš čas posunout se o úroveň dál.

Toto pravidlo platí pro ty, co chtějí dosáhnout maxima na konkrétní trati, nicméně v ničem nebrání těm, kteří jsou s výsledkem spokojeni a maxima nedosáhli, aby zkusili trať delší, i když náročnější.

Kolikrát se stane, a vím to s vlastní zkušenosti, že je hodně běžců po dokončení závodu zklamaných. Často se stává, že to není z důvodu slabého výkonu, ale spíše očekáváním nereálného cíle, který jsme si dali, aniž bychom na něj měli natrénováno.

Jak zvolit správný cíl a nedočkat se zklamání?

Ukažme si to na příkladu virtuálního běžce, co právě doběhl 10k závod za 40:50. Jeho poslední čas na 5k bylo rovných 20 minut. Mnoho jiných by bylo nadšených, ale on je přitom zklamaný. Proč?

Byl přesvědčen, že ho dokáže zaběhnout pod 40 minut. Před závodem se cítil v pohodě a myslel, že má na tento čas dostatečně natrénováno. Místo nadšení se přesto dostavilo zklamání. S největší pravděpodobností přitom běžel vynikající závod.

Kdyby vycházel ze svého aktuálního času na 5k (20:00 min), tak by zjistil, že jeho předpokládaný výsledný čas by se reálně mohl pohybovat kolem 41:51 min. Náš běžec zaběhl čas dokonce o minutu lepší. Dokázal běžet o 6 sec na každý km rychleji, než by odpovídalo tomu, na co má natrénováno. Podal skvělý výkon, vydal velké úsilí na to, aby zaběhl výborný čas. Místo nadšení přesto přišlo zklamání a běžec si svůj výsledek neužil.

S největší pravděpodobností, zklamání pramení z nenaplněných ambicí patřit do „elitní“ skupiny běžců třicátníků na 10k. Je to podobná meta jako jsou tříhodináci a dvouhodináci na maratónu.

Náš běžec se nejspíš připravuje sám a nemá trenéra, který by ho k cíli vedl postupně. A dal mu cenné rady…

S přihlédnutím na aktuální čas na 5k by musel zdolat 10k celkem o 1:53 min lépe, než odpovídá jeho předpokládaný čas odvozený z jeho aktuálního času na 5k. Aby se i s nepatrnou rezervou dostal pod 40 min. To předpokládá běžet každý km o 11 sec a 3 desetiny rychleji. Toto očekávání při současném stavu jeho kondice ovšem nebylo reálné, neboť dokázal z každého km smáznout jen 6 sec. Nejspíš toto tempo dokázal udržet zhruba více než první polovinu závodu. Na posledních pár km již neměl dostatek sil. Nepřipomíná vám to něco?

Jak by měl náš běžec před závodem postupovat? Měl by si stanovit tři hladiny cílového času vycházející z jeho posledních aktuálních výsledků. Zapomeňte na svá osobní maxima. V našem případě na 5k (20:00 min).

  • Vše co je nad 41:51 –představuje oprávněné zklamání. Je to horší čas, než který odpovídá jeho možnostem dle jeho výkonu na 5k.
  • 41:51 – Představuje realitu – velmi dobrý výkon, který ovšem může být očekáván a nebude velkým překvapením.
  • Vše pod 41:51 je vynikající výsledek, který vyžaduje značné úsilí a představuje maximum možného.

Jak je vidět, náš běžec by správně měl být nadšený a slavit, ne být sklíčený z toho, že nezaběhl pod 40 min.

Pokud si budete klást postupné nikoli skokové výkonnostní cíle, které jsou podloženy reálnými výsledky z předchozích běhů, vybudujete si potřebné běžecké sebevědomí. Zároveň si zachováte spontánní radost z běhu. Pokud jsou vaše cíle ambiciózní, nic proti tomu, ale vystavujete se riziku, že se je nepodaří naplnit…

Samozřejmě, že nechceme odradit běžce, aby si dávali ambiciózní cíle. Nicméně pokud nejsou podpořeny reálnými výsledky, tak je většinou běžec nenaplní a po závodě přijde zklamání. Tento pocit se dostaví, ne proto, že jste neudělali vše pro to, co jste mohli, ale je to důsledek stanovení nevhodného cíle, tak jak to provedl náš běžec.

Toto se stává především začínajícím běžcům, kteří z počátku mají skokové výsledky, které jsou dány jejich pravidelným dlouhodobým tréninkem. Nicméně se s každým dalším zlepšením snižuje velikost rozdílu od předchozího maxima, až se jednoho dne výsledek ne a ne hnout a spíš občas stagnuje.

Pak mnozí běžci podlehnou tomu, že si na internetu stáhnou plán na 10k pod 40 za 8 nebo 10 týdnů a pak jsou zklamaní. Kolikrát ani vlastní plán nemohou naplnit a výsledek se stejně nedostaví. Důvodem jsou především nedostatečné naběhané pomalé objemy, chybějící síla nohou nebo špatná struktura rychlostního tréninku. Kolikrát se stane, že díky svému tréninkovému úsilí si běžec spíš způsobí svalové zranění, než aby docílil požadovaného času. Důvod je prostý, jejich tělo není na takový nápor připraveno. Přitom kdyby postupovali od začátku systematicky, kladli si postupné cíle, tak by v dlouhodobém horizontu obstáli.

Nesprávnou volbu cíle kolikrát způsobí touha po splnění nějakého kvalifikačního času nebo vyhecovaní třetí osobou. Na druhou stranu kolikrát stačí, že vás předběhne váš kamarád…

Příliš ambiciózní volba cílového času u nezkušeného běžce způsobí, že začátek závodu poběží rychleji než na co má a nebude schopen udržet toto tempo po celou dobu závodu. Následkem toho druhou část závodu poběží pomaleji a v celkovém součtu bude jeho čas výrazně horší než čas, na který by přemotivovaný běžec ve skutečnosti měl.

Rada první – Buďte vždy realisté s nohama na zemi. Vycházejte vždy ze svých skutečných možností. Své ambice si rozložte do delšího období, a pokud jsou Vaše cíle opravdu vysoké, konzultujte je s nějakým trenérem nebo minimálně s někým ve vašem okolí, kdo již těchto cílů dosáhl.

Rada druhá – Zvolte si čas podle vašeho aktuálního výkonu. Na tom postavte svoji závodní taktiku. Běžte rovnoměrným tempem 3/4 až 4/5 trati a zrychlete, pokud vám to síly dovolí na závěrečný úsek – finišujte. Pokud budete postupovat takto, svého reálného síle s největší pravděpodobností dosáhnete nebo ho dokonce překonáte.

Rada třetí – Pokud cílem je váš první maratón je celkem jasné, že čím blíž se vzdálenost kontrolního závodu blíží maratónu, je odhad přesnější. Je jasné, že 1/2 maratón bude mít lepší predikci než závod na 10k nebo na ještě kratší vzdálenost jako je 5k.

Pro všechny ovšem platí, že by závody měly probíhat za srovnatelných podmínek a to jak co se týče profilu a povrchu trati, tak i počasí. V řadě studií a tréninkových plánů se přesto pracuje se základním ukazatelem s časem na 5k, který se ukázal jako dobrý ukazatel vaší předpokládané výkonnosti. Platí to ovšem pro ty běžce, co mají již vytvořen potřebný základ obecné vytrvalosti a naběhané potřebné objemy. Stejně tak je podmínkou, že jste se již v rámci tréninku při svých dlouhých bězích k maratónské vzdálenosti alespoň přiblížili. Neboť právě tato vzdálenost je od druhé poloviny věcí i vaší psychiky, nejenom výkonu.

Rada čtvrtá – Může se stát, že čas vašeho kontrolního závodu na 5k předpokládá rychlejší čas cílové vzdálenosti, než ve skutečnosti uběhnete. Je to znamením toho, že máte vybudovanou dostatečnou rychlost, ale slabou obecnou vytrvalost. Nápravy docílíte pravidelným během v pomalém, hodně pomalém tempu v rozmezí vaší cca 70% až 75% TF MAX nebo 180 tepů – váš věk na vzdálenost alespoň 10 km až 15 km. Naopak pokud Váš cílový čas ukazuje, že byste měli být na 5k rychlejší, než ve skutečnosti jste, soustřeďte se na rychlostní trénink, zvýšení kadence běhu a posilování nohou. Nejlepší je do vašich výběhů začlenit tempové běhy, opakované rychlé 1k úseky a rychlé výběhy kopců v minimální tepové frekvenci 85% – 90% TF MAX.

Rada pátá – Pokud vaším cílem je zdolat maratónskou vzdálenost a nechcete v závěru skončit v křeči nebo narazit na pověstnou zeď, musíte se pokusit o rovnoměrné tempo v průběhu celého závodu. Toto je velice obtížné a vyžaduje to značnou fyzickou a především psychickou kondici.

Většina běžců se nechá strhnout davem, díky atmosféře a následnému vzrušení se uvolní adrenalin a běžec získá pocit, že dnes má svůj den a přehodnotí svůj cíl. Získá pocit, že na to dnes má. V druhé 1/2 začne trpět, svalové buňky spotřebovaly svoji energii příliš rychle, občerstvování nepomůže a čas míří strmě vzhůru.

Vaše svaly jsou zaplaveny nahromaděnou kyselinou mléčnou a jediná cesta, jak ji odbourat, je zpomalit. Kdo tak neučiní, skončí v křeči nebo závod nedokončí…

Jen 2% běžců dokážou uběhnout první 1/2 stejně jako tu druhou. Je doloženo, že každou sekundu získanou v první polovině závodu nad rámec tempa, zaplatíte ztrátou 2 sekund v druhé polovině vlivem předčasné únavy. Stačí 4 minuty rychlejšího tempa, než je plánované v první 1/2 závodu, a budete trpět v posledních kilometrech.

Naše rada je následující. Pokuste se běžet tak, aby rozdíl mezi první a druhou 1/2 byl menší než 5 minut, což odpovídá předpokládanému zpomalení v druhé půlce cca o 14 sekund na km. Pouze vyrovnané tempo v průběhu závodu vám dopřeje ten správný požitek a radost z běhu bez následných potíží v samotném závěru.

Správná volba cíle je vždy klíčové rozhodnutí běžce pro nadcházející sezónu. Právě v těchto okamžicích se z hobíků pomalu stávají ambiciózní běžci, pro které již není běh pouze požitkem a prostředkem k pocitu radosti a štěstí, ale dostává další rozměr. Stává se vášní, která má hmatatelný cíl. Nejvíce běžců si klade za cíl uběhnout již jednou pokořenou vzdálenost v lepším čase, než je jeho dosavadní maximum. Běžec, který se tak rozhodne, již ví, co od své trati očekávat a nejspíše má i svůj oblíbený závod, který pokořil a chce se napřesrok zlepšit. Ví, kde jsou jeho slabá místa a zároveň…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: Be the first one !

O StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..