Začátečníci

B+ 11 Tipů pro jarní běh

Když se začnou dny polehoučku prodlužovat, ze země pomalu začínají vylézat květinky, ale i broučci, je to neklamný signál, že se blíží jaro. Běžci jsou různí, někteří běhají odhodlaně i celou zimu venku bez ohledu na počasí, účastní se cross country i silničních závodů. A pak jsou běžci, kteří v zimě nezávodí, ale už od Vánoc se připravují na první jarní závod. Snaží se naběhat co nejvíc kilometrů než nastane den prvního závodu, ať už je to třeba pražský půlmaraton, maraton nebo třeba i Běh pro Světlušku. Pak tu jsou ti, kdo si běhání skutečně šetří až na jaro a léto, v zimě běhají maximálně na pásu a ven vyrazí skutečně až s kvetoucími třešněmi. Ani na jedné variantě není nic špatného, když běh nebo další cvičení zapojíme do svého života, pokud prostě sportujeme jakýmkoli způsobem, je to vždy super!

Ať už jsou vaše cíle i možnosti jakékoli, máme pro vás několik tipů, jak si běhání na jaře co nejvíc užít a co nejvíc z něj získat.

1. Přivykněte si na silnici:
Pokud jste celou zimu strávili v tělocvičně a teď, když tu jsou teplejší a světlejší dny, vyrážíte běhat ven, buďte opatrní. Silnice poskytuje nohám tvrdší podklad než pás, který navíc nese naše tělo vpřed. Na silnici musí tělo pracovat trochu odlišně a o poznání důrazněji, aby se pohánělo vpřed. Takže, i když nezačínáte od nuly, budete potřebovat týden až dva, abyste přivyknuli změně povrchu. Začínejte proto krátkým během, kdy se cítíte komfortně, a čas i vzdálenost běhu prodlužujte, až když cítíte, že jste na to připravení.

2. Buďte opatrní:
Ať už je váš standard jakýkoli, jaro je ten pravý čas, kdy můžete pozvolna zvyšovat intenzitu. Ať už jste běžec tracků, běháte víc krátkých rychlých běhů nebo běháte delší běhy na silnici nebo se věnujete běhu do kopce, buďte v tomto ročním období obzvlášť opatrní. Právě na jaře se v ordinacích sportovních lékařů množí případy zranění způsobených náhlými nebo přehnanými tréninkovými objemy. Ano, k dosažení úspěchu je potřeba tvrdě pracovat, a není důvod omezovat trénink, pouze buďte vnímaví a naslouchejte svému tělu. Pokud je něco v nepořádku, tělo vám dá znamení. Jinak by se fyzický diskomfort mohl vyvinout ve zranění.

3. Začněte od píky:
Pokud: jste přes zimu neběhali vůbec – ať už byla důvodem práce, zranění, rodina, zimní letargie – platí zde stejné pravidlo. Nemůžete počítat s tím, že byste měli stejnou kondici jako na podzim, nemůžete proto s tréninkem začít tam, kde jste na podzim skončili. Prvních pár týdnů proto věnujte tomu, abyste se dostali zpět do formy, běhejte 2 – 3x týdně, střídejte běh s chůzí. Nespěchejte. Naše tělo má tu skvělou vlastnost, že si úžasně dobře zvyká na navyšující se trénink, pokud mu ho dávkujeme jemně. Když si ale naložíme příliš, hodí nás to nemilosrdně zpět.

4. Nezapomínejte pít:
S tím, jak se postupně otepluje, musíme také věnovat pozornost dostatečné hydrataci. Ta je samozřejmě důležitá po celý rok, ale při přechodu z chladného do teplejšího počasí se občas zapomíná, že je během cvičení potřeba zvýšit příjem tekutin.

5. Co na sebe?
Přestože je ještě chladno, když poprvé vyrazíte ven, zahřejete se mnohem rychleji než v mrazivých zimních měsících. Příliš mnoho vrstev a snadno se přehřejete a také zapotíte, je proto čas prohrábnout šatník a obléct např. to, co jste na běh oblékli naposledy v říjnu.

6. Jak zlepšit běh?
A nakonec tip, jak běh vylepšit. Není na tom nic složitého, je to jen malé zpestření v podobě zrychlených sekvencí, které zařadíme do tréninku. Během některého z kratších běhů uprostřed týdne, kdy cítíte, že jste dobře zahřátí a dostali jste se do správného rytmu, jen tak, spontánně zvyšte rytmus kroků na 30 až 60 metrů, třeba od lampy k lampě nebo mezi sloupy elektrického vedení. Pak se zas vraťte do normálního rytmu, po chvíli zrychlení opakujte. (Celkem se takto rozběhněte 6x). První pocit budete mít asi ten, jako byste byli malé dítě běhající za míčem. Během příštích týdnů se postupně soustřeďte na to, abyste běhali stylově správně – žádné zbrklé pohyby, jen kolena lehce výš a lépe koordinovat paže. Budete-li tímto způsobem běhat pravidelně několik týdnů, ve spojení s pravidelným strečinkem, dosáhnete pružnějšího běhu a také si trochu vylepšíte styl.

7. Spěchejte pomalu:
Samozřejmě, že chceme naskočit do tréninku tam, kde jsme ho na podzim přerušili, ale musíme být opatrní a nesnažit se honit kilometry příliš rychle. Přílišné objemy tréninků v příliš krátkém časovém úseku zvýší šance vzniku zranění.  Byli byste pak sami zklamaní, být kvůli zranění mimo trénink, když je venku konečně hezké počasí pro běh. Obecné pravidlo je, že týdně bychom měli objem uběhnutých kilometrů navyšovat o 10%. Když například v prvním týdnu po zimě uběhnete 10K, v následujícím týdnu byste neměli uběhnout víc než 11K. Jste-li náchylnější ke zranění, nebo si zranění doléčujete, navyšujte objem pouze o 5% týdně. Ano, je to otrava a musíme najít vůli, abychom se pravidla drželi, ale je to spolehlivý způsob, jak se vyvarovat zranění, a to za to stojí.

8. Veďte si záznamy:
 Když na několik měsíců přestanete běhat, jednoduše zapomenete, jak staré nebo obnošené je vaše běžecké vybavení, obzvlášť boty. Kdy jste naposledy boty měnili? Když je vaše odpověď „nevím“, pravděpodobně nastal pravý čas na nové boty. Boty bychom měli měnit po maximálně 800km, v závislosti na naší velikosti, hmotnosti, způsobu běhu a typu boty. Vést si běžecký deník je skvělé, nejen abyste sledovali svůj pokrok a historii běhů, ale také proto, že víte, kolik mají naběháno vaše boty. Nezapomeňte si proto v běžeckém deníku zapsat, když obujete nové boty. Snadno si pak spočítáte, kdy odsloužily svých max. 800km.

9. Stanovte si cíl:
Ať jste zkušený běžec a běháte už spoustu let, nebo běžec začátečník, stanovit si cíl je vždy prospěšné. Stanovený cíl vám dodá pocit, že o něco usilujete, musíte něčeho dosáhnout a máte tak i smysl, proč běhat další a další kilometry. Ať je váš cíl jakýkoli, měl by vždy být výzvou a zároveň by měl být dosažitelný. Když s běháním teprve začínáte, bude vaším cílem možná uběhnout 5K nebo běžet 20 minut bez přestávky. Možná chcete být rychlejší, silnější nebo chcete zhubnout. Stanovte si jakýkoli cíl, ale v reálném časovém horizontu. Až cíle dosáhnete, oslavte to – ale zdravým způsobem!  Dopřejte si novou běžeckou muziku, zajděte si na pedikúru nebo si kupte nové běžecké kraťasy.

10. Počítejte s nevypočitatelným počasím:
 Nejenom v okolních zemích, i u nás je jarní počasí velmi nepředvídatelné. Buďte proto připraveni na jakýkoli jeho rozmar. Přesvědčte se, že máte co na sebe ráno, když je chladno, tedy dlouhé kalhoty, rukavice, vlněnou čepici, a stejně tak oblečení pro teplé odpoledne (kraťasy a tričko). Měli byste mít po ruce také kvalitní voděodolnou bundu.

11. Držte alergie pod kontrolou:
Trpíte-li sezónními alergiemi a spolu s jarním počasím přivítáte také kýchání a svědění očí, zvažte, jestli raději neběhat ve fitku nebo si pás nepořídit domů. Pokud se vaše alergie při běhu venku naplno rozjíždí, pravděpodobně venkovní běh sami omezíte. Tím, že budete běhat uvnitř, než „vaše“ alergeny ustoupí, nepřijdete o trénink a alergii budete mít pod kontrolou.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..