Úspěch je řada správných věcí, dělaných den co den. Co vypadá jako úspěch, který se stal přes noc, v sobě skrývá obvykle velmi dlouhou dobu práce. Úspěch vytváří lidé, kteří si vytvořili správné návyky a den za dnem je vykonávají. Chci vám teď proto ukázat 10 zvyků, které, jak je vědecky potvrzeno, vám dodají úžasnou sílu vůle.
Jsme tím, co opakovaně děláme. Dokonalost není čin, ale zvyk.
Aristoteles
1. Meditujte
Meditace je nejrychlejší a nejefektivnější cesta k zesílení síly vůle. Meditací trénujete mozek k tomu, aby se soustředil a dokázal odolat nutkání odbíhat k jiným myšlenkám. Výzkum prokázal, že už po 3 dnech praktikování 10 minutové meditace je mozek schopný lepšího soustředění, dotyčný má víc energie a cítí méně stresu. Okolo meditací koluje spousta mýtů, od vonných tyčinek, přes různé zpěvy, speciální oděvy atd. Začněme tím, co to vlastně meditace je.
Meditace je jednoduše řečeno způsob, jak přenést myšlenky na současný okamžik. 47% života trávíme vzpomínkami na minulost nebo myšlenkami na budoucnost. Jen velmi málo času trávíme s jasnou myslí, soustředěnou na to, co děláme právě v tento okamžik, teď.
O to se snaží meditace. Obvykle je provozována ve vzpřímeném sedu, v místnosti, kde není nic rušivého, začíná soustředěním na vlastní dech. Přesto ale může meditace probíhat při jakékoli aktivitě, která vám umožní plné soustředění a pozornost. Například během umývání nádobí, pokud vám nebou myšlenky utíkat jinam, nebudete v hlavě přemýšlet nad nějakým problémem, nebo co uděláte, až domyjete nádobí, můžete dosáhnout stavu meditace. Když máte čistou mysl, jste zcela soustředění na současnost, pocítíte přínos meditace.
2. Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem
Když tělo přijme potravu, vytvoří z ní glukózu, která se pak krví distribuuje dál. Mozek ji využívá jako palivo pro myšlení, tvoření i vynakládání síly vůle. Abychom měli zdravé množství síly vůle, musíme si být jistí, že mozek dostává dostatek svého paliva, glukózy. Tu mu dodá každé jídlo, které obsahuje kalorie. Ne všechna glukóza však vzniká stejným způsobem. Potraviny s vysokým obsahem cukru způsobí rychlý nástup velkého množství glukózy, naše vůle krátkodobě posílí, brzy na to však dojde k prudkému poklesu a síla vůle radikálně sníží. Nejlepší, co můžete udělat, je udržet hladinu glukozy v krvi co nejvyrovnanější. Tím budete mozku poskytovat nepřetržitou zásobu paliva a vůli udržíte aktivní dlouhodobě. Abychom toho dosáhli, je potřeba stravovat se potravinami s nízkým glykemickým indexem.
- Jednoduché proteiny: Nic speciálního není třeba – jezte libové hovězí, vepřové, drůbež a ryby.
- Ořechy: Zejména ořechy bohaté na omega-3-mastné kyseliny: vlašské, pekanové a kešu. (Pozor na arašídy, ty k ořechům nepatří.)
- Čerstvé ovoce: Čerstvé ovoce preferujeme před sušeným, protože v sušeném je vysoká koncentrace cukru, což by vedlo k náhlému krátkodobému zvýšení a náhlému propadu hladiny glukózy v krvi. Vhodné ovoce jsou např. banány, borůvky, jablka a třešně.
- Zelenina: Pro vybudování silné vůle je zelenina prospěšná, některé druhy, zejména kořenové, jsou nejlepším palivem pro sílu vůle: sladké brambory, mrkev, cibule.
Pokud na tyto potraviny nejste zvyklí, zařazujte je do jídelníčku postupně, např. začněte jedním jídlem s nízkým glykemickým indexem denně, ideálně snídaní.
3. Dostatek spánku
Když nebudete dostatečně spát, vaše vůle utrpí nejhorší zásah. Jste-li unavení, mozkové buňky nedovedou glukózu dostatečně absorbovat. A to vede ke ztrátě síly vaší vůle.
Mozek potom zaznamená, že nedostal dost glukózy a okamžitě vyvolá chutě na sladké a kofein, aby zásoby doplnil. Ale protože mozek stejně nebude kvůli únavě schopný vstřebat dostatek glukózy, budete jíst spoustu nevhodných potravin a sníte mnohem víc kalorií, než vaše tělo potřebuje. Mozek bude vytvářet touhu po kalorických bombách tak dlouho, dokud si z krve nedokáže uspokojit svou potřebu glukózy – bez ohledu na to, kolik kalorií do sebe tělo nacpe. Naštěstí existují způsoby, jak vylepšit kvalitu spánku, aniž byste ho museli prodlužovat.
- Zcela zatemněná místnost: Většina z nás podceňuje fakt, že světlo v místnosti kazí spánek. Je-li v místnosti naprostá tma, mozek se dokáže vypnout a spíme mnohem efektivněji. Z hodin strávených v posteli tak získáme víc odpočinku, který napomáhá obnovovat sílu vůle.
- Zdřímnout si: Jiné studie tvrdí, že problémem je množství po sobě jdoucích hodin, které jsme vzhůru. Přerušit den byť jen chvilkovým zdřímnutím přináší proto významná pozitiva. Je lepší spát 7 hodin v noci a 1 hodinu během dne, než 8 hodin v kuse a celý den fungovat bez přestávky.
- Naspat do zásoby: Delší spánek během víkendu vytvoří zásobu energie, ze které si mozek může brát sílu pro vůli během týdne. Když se vám nepodaří spát dostatečně během týdne, zkuste dobít baterky delším spánkem o víkendu.
4. Cvičení
Všichni dobře víme, že cvičení je dobré pro naše zdraví, ale může pomoct i naší vůli? Aby na to dokázali odpovědět, zkoumali vědci 24 nesportujících lidí ve věku 18 až 50 během dvouměsíčního výzkumu. Všichni dostali členství v posilovně a byli požádáni, aby první měíc cvičili jednou týdně a druhý měsíc třikrát týdně. V průběhu studie byly na účastnících zkoumány různé projevy sebekontroly od odolávání pokušení po vytrvání ve výzvě.
Výsledky byly pozoruhodné.
Po dvou měsících cvičení každý účastník zvýšil svou odolnost proti pokušením a schopnost dotahovat věci do konce! To ale není vše, aniž by k momu byli instruováni vedoucími výzkumu, účastníci pojmenovali tyto pozitivní dopady:
- Méně časté odkládání povinností
- Pocit větší kontroly nad emocemi
- Omezení kouření, alkoholu a kávy
- Ušetřené peníze
- Méně nezdravého jídla
- Zařazování zdravých potravin
- Omezení sledování televize
- Víc času věnovaného studiu
- Méně utrácení za impulzivní nákupy
- Včasné příchody na schůzky
Všechna tato pozitivna se vyvinula díky zvyku cvičit!
Jestli nesportujete a teď jste se rozhodli začít cvičit každý den, přibrzděte! Mějte na paměti, že i účastníci studie cvičili první měsíc pouze 1 týdně, tedy za měsíc jenom 4x! Nejde o to, vytvořit si šílený cvičební plán. Abyste dosáhli pozitiv vyjmenovaných výše, je zapotřebí vytvořit si pravidelný plán, ne plán, který vám přeroste přes hlavu. Jestli zvládnete cvičit 1x nebo 4x týdně, není důležité. Důležité je nastavit plán tak, abyste byli schopní ho dodržovat.
5. Soustřeďte se na jednu věc
Jste připravení na malý test? Zkuste napsat seznam všech států USA. Když jich napíšete 10, pokračujte a zároveň zkuste spočítat, kolik je 17×24. Dokážete to?
Náš mozek má pro řešení problémů dvě oddělené oblasti. Jedna se nazývá limbická, je zodpovědná za snadná, automatická rozhodnutí – sem patří čištění zubů, nebo to, že zastavíme na červenou. Tato část mozku pracuje na principu krátkodobého myšlení, odtud plynou naše chutě na nezdravé jídlo a chuť slézt z běžeckého pásu v posilovně.
Druhá oblast, prefrontální, řeší složitější problémy, např. jak efektivně komunikovat, jak řešit složitější matematické úkony. Tato část mozku přemýšlí v dlouhodobém horizontu a je zodpovědná za sílu naší vůle.
Oba úkoly z úvodního testu potřebují aktivitu prefrontálního mozku. Kdybychom po vás chtěli seznam států a spočítat 5×10, hravě zvládnete příklad vyřešit, protože se zapojí limbický systém – obě části mozku hravě pracují najednou. Čím častěji zaměstnáváme mozek multitaskovými zadáními, tím víc trénujeme svůj limbický systém. Když se budeme pokoušet dělat 4 věci najednou, nevědomě posilujeme tu část mozku, která nám víc „dopřává“ (nezdravé jídlo, vynechání tréninku). Prefrontální mozek není multitaskingu schopný. Problémy, které řeší, jsou příliš složité. Je proto potřeba soustředit se vždy jen na jednu věc, tím posílíme tu část mozku, která je zodpovědná za sílu vůle.
Pokuste se odolat pokušení dělat víc věcí naráz a zůstaňte soustředění. Tím potrénujete svou vůli a dokážete pak i učinit nelehká rozhodnutí.
6. Vyzkoušejte mindfulness techniku
Domníváme se, že každé rozhodnutí, které během dne učiníme, prochází procesem rozhodování skrz dobrou informovanost. Ale až 45% našich denních rozhodnutí činíme zcela automaticky. Od toho, co sníme, co si oblečeme, co uděláme po příchodu do práce jako první věc, naše mozky řídí autopilot. Tuto tendenci můžeme překonat uvědomělým rozhodováním v denních věcech. Stačí se zastavit a zeptat se sám sebe, proč si jdu vařit kávu hned po příchodu do práce. Proč si k snídani dávám cereálie a ne třeba vajíčka. Ptejte se sami sebe na svá rozhodnutí a posílíte svou vůli tak, že v průběhu dne bude schopná vybírat lepší řešení.
7. Sebemonitorování
Když se na sebe díváme v zrcadle, v našem mozku se děje něco divného. Část mozku, která by měla hlásit: „To jsem já v tom zrcadle,“ není aktivní. Místo toho se ozve část mozku, která říká: „Kéž bych byl/a vyšší, hubenější, svalnatější…“ Jinými slovy, než bychom viděli, kdo jsme, vidíme, kým bychom být chtěli. Není to způsobeno tím, že bychom byli hloupí nebo povrchní, ale tím, že každý člověk má v sobě představu svého ideálu, jakým se chce stát. S tímto ideálem v mysli začneme víc myslet a chovat se jako on. Nejlepší způsob, jak udržet ideál uvnitř mysli, je proces zvaný sebemonitorování. Znamená to udržet o sobě maximum informací (klidně si věci zapisujte na papírky, nebo si veďte deník). Stejně jako když se díváte do zrcadla, budete procházet uchované informace a porovnávat je s tím, co skutečně chcete. Posílíte svou vůli a pomůže vám to k lepšímu rozhodování.
8. Umění odolat
Když vedoucí průzkumu narazil v Holandsku na skupinu lidí, která měla zdánlivě nepolevující sílu vůle, myslel si, že potkal světce. Jedli extrémně zdravě, pravidelně cvičili, nic neodkládali na později, nebyli tak vystresovaní jako ostatní lidé. Ale světci to nebyli ani náznakem! Mnozí z nich prohlásili, že kdyby ještě vstoupili do kasina, nikdy by už nevyšli ven. Jiní zase, že nedokázali odolat sladkému, byť jen viděli papírek od bonbónu. Tito lidé byli mnohem náchylnější podlehnout pokušení, než většina z nás. Jak dokážou odolat?
Není to žádné kouzlo, tito lidé se prostě cíleně přestali lákadlům vystavovat. Uzpůsobili si životní styl tak, aby se pokušení nemuseli dívat do tváře. Tito lidé si vytvořili náskok, přemýšleli, co by je mohlo v budoucnu pokoušet – alkohol, sladkosti, rozptýlení od práce – a udělali takové kroky, aby se pokušení vyhnuli. Že jsou superhrdiny pevné vůle, bylo jen zdání – tito lidé téměř neměli příležitost svou vůli použít. V životě se ale snažte vyhledávat věci, které vaši vůli testují. Jak můžete posilovat odolnost a vůli, když pokušení odstraníte?
9. Najděte si inspiraci
Každý z nás někdy v životě zažil pocit inspirace. Mohla pocházet z historického příběhu, z proslovu významné osobnosti, od přítele či člena rodiny. Když jsme inspirovaní, zavalí nás vlna energie a máme pocit, že nás vynese do výšek. Téměř jako bychom najednou měli ohromnou sílu vůle. Když jsme svědky něčeho inspirujícího, rozsvítí se prefrontální část mozku, zodpovědná za dlouhodobé myšlení. Neurony v této části mozku se aktivují, cítíme příval energie a začneme věřit v realizaci svých cílů a snů. Jednoduše řečeno, jsme-li inspirovaní, prefrontální mozek se aktivuje. To dává sílu naší vůli a je snazší dopracovat se k dlouhodobým cílům. Abyste vůli probudili, najděte si něco inspirativního, čím můžete prefrontální mozek denně aktivovat. Pomůže vám to nastartovat sílu vůle, i když vám nebude zrovna do skoku.
10. Porcujte
Poslední a možná nejdůležitější zvyk posilující vůli je porcování. Máte před sebou velký úkol, cíl, sen – je potřeba naporcovat ho na stravitelné kusy. Jestli jste už někdy usilovali o dosažení nějakého cíle, víte, jak vzrušující to bylo na začátku, vidíte se už v cíli, kdy jste dosáhli, čeho jste chtěli – a ten obrázek se vám líbí. Představíte si vše, co skvělého s tou situací souvisí, a plní chuti nastoupíte cestu. A to je čas, kdy začíná opravdová práce, a ať je tou prací položit hrot tužky na papír, nebo nohu na běhací pás, dostaví se pocit, že to nemůžete zvládnout, že je toho moc. Vidíte jen, kolik práce vás čeká, od místa kde jste teď až do cíle. Zůstanete paralyzovaní stát a nemáte představu, kde začít. Tak se nepokoušíte ani začít, nebo ztratíte trpělivost a vzdáte to.
Porcování funguje, protože vaši pozornost nasměruje od obrovského celku k menším částem, které váš mozek snáz postihne. Je-li vašim plánem tréninkový plán na 12 týdnů, může to být pro vás nepřekonatelné, když jste už po 4 dnech v koncích a víte, že jich máte před sebou ještě dalších 80. Pokud se ale začnete soustředit na to, že dnes zvládnete dnešní díl plánu, nejspíš se nebudete cítit tak bezmocní. Zvládnete takto 20, 40, 60 dnů, a to už jste si mnohem jistější než kdy předtím, že plán dotáhnete úspěšně do konce.
Na závěr
Dokonalost je zvyk. Je to spousta správně vykonaných maličkostí, den za dnem. Začněte kterýmkoli z výše jmenovaných zvyků a dosáhnete neuvěřitelné síly vůle. Musíte však vytrvat!
Skutečně, bude pro vás přínosnější, začít jednou denní zvyklostí a dělat ji vytrvale, než převzít hned všech 10 a po krátké době to vzdát. Vyberte si jednu věc, zařaďte ji do svého života, sžijte se s ní. Až se skutečně stane zvykem, přidejte další. Po nějaké době začnete sklízet ovoce své silné vůle.