Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

(B+) Jak trénovat týden před závodem?

Už jen pár dní … Hlavním cílem těchto dní bude nastavení rovnováhy mezi odpočinkem a lehkým tréninkem. Konečným cílem je, abyste na startovní čáře cítili klid, jistotu a věděli, že v sobotu podáte co nejlepší výkon. 

Úterý:  Čas pro konečné generálky.

Dnes by měl být Váš poslední ostrý trénink, před vlastním závodem. Měli byste vyčerpat zásoby glykogenu ze svých svalů a připravit tělo na jejich navýšení těsně před závodem. Pokud to je možné, trénink realizujte v obuvy a oblečení, které budete mít v den závodu. Vžijte se do situace, že běžíte závod, běžte uvolněně a pokuste se o závodní tempo běhu.

Dávejte pozor na to, co budete jíst. Jidelníček upravte snížené aktivitě. Mnoho běžců se v závodním týdnu rozmazluje rozmazluje, dopřává tělu více kalorii než je nezbytně nutné. Nedělejte to Vaše tělo nepotřebuje víc kalorii než jich mělo třeba minulý týden …

Středa: Vyklusejte na pohodu.

Naordinujte si krátký pohodový, pomalý regenerační běh. Nenechte se zlákat touhou závodit, přidat i když by vám to nohy dovolily. Vyklusejte včerejší trénink a běžte uvolněně ..

Středa je ideální den na zařazení masáže nebo sauny. Uvolněte své svaly a zvyšte průtok krve. Svůj čas věnujte pročítání tréninkového deníku. Načerpejte sebevědomí tím, že si uvědomíte, kolik úsílí, času a km jste věnovali přípravě. Není důvod k obavám.

Dbejte na svůj jídelníček. Nepřejídejte se. Jezte hodně zeleniny, ovoce a v posledních dnech před závodem, dávejte pozor, aby váš příjem soli v těchto posledních dnech před závodem byl vyvážený. Není nutné zbytečně narazit na zeď, mít křeče či jiné problémy. Dejte si pár slaných potravin, jako jsou preclíky, ořechy nebo polévky. Udržuj te hladinu sodíku v rovnováze.

Čtvrtek: Zůstaňte ostrý s krátkým fartlek běh.

Stále snžujeme své běžecké objemy. A nutíme naše tělo a především mysl aby byly na sobotu natěšené. Přesto i dnes v klidu vyběhneme a dáme si lehký fartlekový běh. Zařaďte krátké úseky o délce cca 1-2min. Ideální tempo je váše závodní na 10k. Vaše nohy se protáhnou a dostanete se do potřebné tepové frekvence.

Pokud na závod cestujete již v pátek, sbalte si již dnes večer. Projděte si svůj závodní seznamu. Skontrolujte sinejdůležitější položky ve vašem zavazadle, včetně závodníhoú oblečení, běžeckých bot a energetických gelů. Jděte spátbrzo. pokuste se o dlouhý, klidný spánek ..

Pátek: odpočinek nebo crosstrain.

Ideální den na zařazení volna před vlastním závodem. Pokud máte možnost jděte na ven na příjemnou procházku a protáhněte nohy svižným tempem. Míříte li do místa závodu již večer, cestujte v klidu a pohodě. Vytvořte si dostatek časových rezerv a vyvarujte se stresům. Mějte při ruce pořád láhev s vodou a pravidelně popíjejte cca 200 ml á 30 minut. Zavodňujte své tělo co to jde. Včas si vyzvedňete své startovní číslo, prohlídněte stánky se sportovnímy dopňky a nasávejte atmosféru s ostatními běžci.

Po večeři, která by měla být bohatá na lehce stravitelné sacharidy (těstoviny) jděte na krátkou, relaxační procházku. Před spaním si ještě jednou v klidu zkontrlujte, zda máte vše na zítřejší den připraveno. Přečtěte si knihu, podívejte se na televizi, či podnikejte cokoliv příjemného, co vás nebude nutit myslet na závod. Mnoho běžců má problém s usínáním v noci před velkým závodem v důsledku nervozity a vzrušení. Nastavte si pro jistotu dvoje buzení, at svůj velký závod neprospíte ..

Den závodu

Po probuzení se pokud je to možné jděte lehce vyklusat. Nasajte atmosféru závodního dne. Snídaně je nejdůležitější jídlo tohoto dne. Snězte pouze tolik abyste se necítili plní. Dejte si něco z rychle stravitelných sacharidů a malé množství bílkovin, držte se dál od potravin, které mají vysoký obsah tuku a vlákniny. Pravidelně popíjejte vodu. Přesuňte se na místo startu včas a zařaďte se do svého koridoru. Před vlastním během se pořádně protáhněte a ještě jednou trochu vyklusejte.

Po startovním výstřelu …

Zachovejte klid a běžte podle svého plánu. Nenechte se strhnout davem a nepřepalte své tempo. Neřešte pokud vás v prvních km předbíhá hodně běžců, v naprostě většině to budete vy, kdo jim v druhé polovině závodu ukáže záda. Běžte rovnoměrným tempem a zrychlete pokud vám budou stačit síly až v posledních 5 km. Pravidelně se občerstvujte a nezapomeňte na sůl – nebudete mít křeče. A především si závod užijte..

BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.