Nezačala jste kvůli některému z těchto mýtů běhat, nebo nezkusila v tréninku něco nového?
1. Když nevydržíš běžet 10 minut, nemá cenu s běháním vůbec začínat:
Toto je největší omyl začátečníků – očekávat, že z nuly na sto se dostanou jedním tréninkem. Vyrazit bez rozmyslu ze dveří a vrátit se s rudým obličejem, lapající po dechu jako zlatá rybka bez vody ještě 20 minut po doběhu, je spolehlivá cesta vedoucí k averzi vůči běhu. Mnohem lepší je začít programem chůze/běh, kdy několikrát střídáte minutu běhu s třemi minutami chůze. Vaše tělo si tak zvykne na novou zátěž, kterou mu nakládáte. Tím, že běh rozdělíte do kratších celků, nebudete mít pocit, že toho máte nad hlavu a nevzdáte to.
2. Abys mohla běhat, musíš být atlet:
Jednou z největších radostí běhu je, že je dostupný úplně každému, bez ohledu na to, jak nesportovní byl ve škole – jen se jděte podívat na nějaký závod a uvidíte, jak se lidé různých postav, velikostí a věku účastní. Běháte-li pomalu, vyberte si překážkový běh a ultramaratony, kde síla a vytrvalost znamenají mnohem víc, než rychlost. Nebo vyzkoušejte orientační běh, kde je zas důležitá schopnost číst v mapě.
3. Je to drahé:
Jasně, můžeš utratit jmění, když si nakoupíš trendy věci, budeš chodit do cool fitka a zapíšeš se do super nabušených závodů. Když si ale pořídíš základní vybavení, běháš venku a vybereš si menší závody, nebo ty, kde se neplatí startovné, je běh jedním z nejdostupnějších sportů. Projdi výprodeje, nebo si kup boty z loňské kolekce – jediným rozdílem bude barevné provedení. Nemůžeš si dovolit členství ve fitku? Dej dohromady skupinu běžců, běhejte přes oběd, nebo se přidej k běžeckému klubu (spočítala jsem si, že pokud se zúčastním každé akce, kterou klub pořádá, každá z nich mě vyšla na 10 centů). Ano, některé běžecké akce stojí víc než lístek na koncert, ale určitě najdeš akce zdarma!
4. Běh je nuda:
Cože? Evidentně jsi ještě nezažila pokec při běhu! Věř mi, najdeš-li někoho na společný běh, budeš natolik vytížená vnímáním toho, co je nového, že budeš zklamaná, že běh už skončil. Stejně tak hudba nebo audiokniha jsou další možnost jak trénink oživit.
5. Během ke zničeným kloubům:
Protože na klouby je při běhu vyvíjena síla osminásobku vaší váhy, mnoho lidí se obává, že si běháním zničí kyčle, kolena a kotníky. Pravda je ale opačná: studie vedená na kalifornské Stanford University mapovala téměř 1000 běžců a ukázalo se, že destruktivní kloubní změny se u nich objevily až o 12 let později než u neběžců. Jiná studie, zahrnující 74 tisíc běžců, publikovaná v Medicine & Science in Sports & Exercise, prokázala, že o 50% méně běžců než neběžců potřebuje kyčelní kloubní náhradu. Také u běžců nedochází tak často k osteoporóze, zřejmě z toho důvodu, že si běháním udržují zdravou váhu.
6. Chůze během závodu je selhání:
Mnoho běžců, které znám, tomu pevně věří – a jsou to ti, které během maratonu předbíhám. Oni totiž běží prvních 20km na dřeň, tím se totálně vyčerpají a zjistí, že nejsou schopní udělat ani jediný další krok. Mnohem lepší strategií je chůze dřív, než se vyčerpáte – včasné chodící přestávky vám pomohou překonat únavu, stejně jako chodící sekvence v pozdější fázi maratonu zase zmenší následné bolesti svalů. Překvapivě, když si přiznáte chodící přestávky, ne že byste se zpomalili – naopak, pomůžou vám dosáhnout znatelně vyšší rychlosti – jak říká fitness expert Jeff Galloway (www.jeff galloway.com), který prostřednictvím svých walk/run tréninkových plánů koučoval přes 200 tisíc maratonců.
7. Rychlostní trénink je jen pro elitní běžce:
Samozřejmě nemůžeme tento typ tréninku doporučit úplným začátečníkům, neboť by mohl přispět ke zraněním. Tělo ještě není připravené na takové nároky. Každý ale z tréninku tohoto typu může těžit, bude-li dodržovat následující ukazatele. Rychlostní (nebo intervalový) trénink vyžaduje střídání krátkých fází, kdy při sprintu málem lezou oči z důlků s méně náročnými fázemi, jako je jogging nebo chůze. Budete-li běhat vysoce náročné intervaly pravidelně, postupně tak poběžíte déle, než vás únava zpomalí. Jen nezapomeňte, že takto nelze trénovat každý den, tělo potřebuje čas na regeneraci. Je také podstatné začít pozvolna: zpočátku mějte jen několik rychlejších sekcí a dopřejte si delší regeneraci.
8. Musíte běhat dlouhé hodiny, aby to bylo znát na váze:
Kdepak! Podle American College of Sports Medicine se více kalorií spálí při krátkém, vysoce intenzivním běhu než při dlouhém, vytrvalostním tréninku. A ve studii uveřejněné v časopisu Metabolism, kdy vědci porovnávali běžce s intenzivním intervalovým tréninkem s těmi, co provozují středně těžký kardio trénink, zjistili, že ti první ztratili až neuvěřitelné, osmkrát vyšší množství podkožního tuku, než druhá skupina. Máte-li málo času, vyzkoušejte tento 17 minutový tuk spalující trénink – zabere vám méně času než udělat si make-up: 5 minut na warm-up nebo rychlou chůzi nebo jogging. Potom sedmkrát vystřídejte 15 vteřin sprintu následovaných 45 vteřinami chůze nebo joggingu. Pak už následuje pět minut zklidnění rychlou chůzí, joggingem a protažením.
9. Musíš být abstinent:
Ano, zaručeně spousta běžců alkohol nepije, ale když budete trénovat dlouhé běhy v sobotu a v neděli, můžete mít i společenský život. A nic nechutná po dlouhém běhu lépe, než pořádně vychlazené (nealko) pivo!
10. Uběhnout ultramaraton? To musíš být super fit a super rychlá!
U ultramaratonů (všech běhů delších než maraton) se očekává, že určitou část půjdeš, jsou tedy ideální pro nás, pomalejší běžce, kteří už máme vybudovanou mentální sílu, neboť vždy strávíme na nohách mnohem delší čas, než rychlí běžci.