Středa , Březen 20 2019
Zpět na hlavní stranu / Zdraví / Jakým jídlem podpořím hojení zranění?

Jakým jídlem podpořím hojení zranění?

Chris Burnham

Tvrdě se připravujete na právě začínající sezónu. Nastavili jste si cíle, vyrazili do posilovny a naběhané kilometry přibývají. Pak se ale přihodí něco, s čím jste nepočítali. Začne to jemným pobolíváním v koleni, boku nebo kotníku. Nejprve se to rozhodnete ignorovat, ale brzo už sotva kulháte kolem domu a vylézt schody, to je utrpení. Představy o vaší skvělé sezóně se pomalu rozplývají. Přemýšlíte o tom, zda ještě vůbec někdy budete běhat nebo dokonce jen chodit bez bolestí.

Zranění vás postavilo mimo hru. Nejhorší noční můra každého sportovce. Objeví-li se zranění z přetrénování, tradiční a také nejlepší okamžitá pomoc je metoda „RICE“: Rest, Ice, Compression, and Elevation, tedy odpočinek, ledování, stažení a polohování nahoru. Jedna významná, často velmi zanedbávaná věc tu však chybí: výživa. Zaměříte-li se na funkční výživu během procesu hojení, můžete proces urychlit a rychleji se vrátit do tréninku. 

Stádia zranění:

Nejprve si dáme malou lekci z anatomie. Představíme si tři postupné fáze zranění pojivové tkáně:

1. Zánět (1 až 4 dny):

Bez ohledu na typ zranění, vždy dochází k porušení krevního řečiště (které zásobuje dotyčné místo živinami a kyslíkem) a tím dojde k umírání buněk. Tělo, aby se zbavilo mrtvých buněk a mohlo začít budovat nové, vyvolá zánětlivou reakci. Tento proces se obvykle projeví bolestí, otokem, podlitinou, zarudnutím a horkostí.  

2. Obnovovací fáze (4 až 21 dnů)

Poté, co byly mrtvé a poškozené buňky z těla odstraněny, zánět ustoupí a krevní řečiště se začne obnovovat. Obnovená struktura bude opět dopravovat výživu a kyslík – pro opravu pojivové tkáně. Této nově vzniklé tkáni se někdy říká zjizvená. Sportovci mohou v této fázi hojení začít s lehkým tréninkem, ale přerušit ho, pokud by se znovu objevil zánět. 

3. Remodelace (21 dnů až 2 roky)

Na závěr hojení se zjizvená tkáň, utvořená v druhé fázi hojivého procesu, nahradí kolagenem typu I, který je mnohem pevnější a obnoví místo zranění do alespoň 80% původní pevnosti. Během této fáze může sportovec pokračovat v tréninku, aby se zjizvená tkáň stala provozuschopnější.

Příjem kalorií

Během těchto tří fází hojení se mění nutriční potřeby. Zranění sportovci často omezují kalorický příjem, aby nepřibrali kila, ale bohužel si tím často zpomalí proces hojení. Když tělo bojuje se zraněním, má zvýšenou potřebu energie. Bazální metabolismus je často o 15-50% vyšší, v závislosti na tom, jak je zranění závažné. Omezení kalorického příjmu v této situaci může hojení drasticky zpomalit. Dobré pravidlo je konzumovat při zranění o 20% víc energie, než kolik potřebuje váš bazální metabolismus. Obvykle je to méně, než kolik sportovec konzumuje v plném tréninku, ale víc, než kolik je doporučeno při režimu bez pohybu.

Omega-3 mastné kyseliny

Po ukončení první fáze, tedy zánětu, je dobré zaměřit se na příjem omega-3 mastných kyselin a omezit nebo zcela vysadit omega-6. Vědecké studie prokázaly, že omezení příjmu omega-6 a naopak zvýšení příjmu omega-3 může výraznou měrou přispět k omezení zánětu a urychlit hojení zranění. Omezení tuků bohatých na omega-6 obsažených v zelenině a zvýšení konzumace ryb, řas nebo omega-3 potravinových doplňků, dramaticky urychluje hojení. Krom toho je prokázáno, že mononasycené tuky (obsažené v ořeších, semenech a olivovém oleji) také redukují produkci zánětlivých enzymů.

Protein

Během fáze přestavby je důležité přijímat dostatek proteinů a umožnit tak tělu, aby budovalo novou pojivovou tkáň. Nejnovější klinická doporučení pro zraněné sportovce jsou konzumovat 1g proteinu na 0,5kg tělesné hmotnosti. Je také prospěšné užívat doplňky s aminokyselinami s glutaminem a argininem, protože je prokázáno, že také urychlují hojení.

Glukóza

Glokóza je při hojení také potřebná, ale ne tak důležitá, jako výše zmíněné živiny. Správné je konzumovat přírodní, nezpracované uhlohydráty, abychom tělu dodali živiny a udrželi hladinu krevního cukru v ideální rovině. Během všech fází hojení je vhodné dodávat tělu vitamíny A a C, měď a zinek, volit potraviny, které tyto látky obsahují. Tyto potraviny jsou zároveň bohaté na flavonoidy (rostlinné látky, často barviva v ovoci a zelenině), které také potlačují záněty. Vybírejte si tmavě zbarvené ovoce a zeleninu, abyste zvýšili příjem flavonoidů a dalších živin.

Zelená lékárna

Rostliny také nabízejí řadu možností, jak ovlivnit zánět a pomoci s hojením. Vynikající při zranění a pro kontrolu zánětu je například kurkuma. Stejně tak česnek obsahuje enzymy potlačující zánětlivé procesy, pro konzumaci dostatečné dávky účinných látek je vhodné konzumovat ho ve formě doplňků.

Přestože jsou tato doporučení určena především pro zraněné sportovce, jsou velmi prospěšná i v oblasti prevence. Všímejte si, co jíte, zkuste si třeba vést deník, abyste měli o své stravě přehled a dokázali si říct, jestli stravou dostáváte vše, co potřebujete. Když do svého stravovacího režimu proaktivně zapojíte naše tipy, dokážete tak možná předejít bolesti v kolenu dřív, než propukne.

O autorovi: Chris Burnham je zakladatelem a majitelem společnosti Burnham Coaching v kalifornském Monterey. Je koučem USAC, s vytrvalostními atlety, od začátečníků po profesionály, spolupracuje už 13 let.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Jak soleus (vnitřní sval lýtka) natahuje a chrání koleno

Když jsem zjistil, že soleus natahuje koleno, byl to pro mě absolutní zlom v pohledu …

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: