Středa , Březen 20 2019
Zpět na hlavní stranu / Výživa / Kofein! Co může dát vytrvalostnímu běžci?

Kofein! Co může dát vytrvalostnímu běžci?

Rick Kattouf

Zcela pochopitelně usilují vytrvalostní sportovci o co největší navýšení energie a s tím spojeného výkonu. Velmi často je pro ně hnacím motorem kofein. Je ale kofein skutečně tak ergogenickou (výkonnost zvyšující) pomocí a je bezpečné ho užívat?

Podle americké univerzity sportovní medicíny, je kofein celosvětově nejpoužívanějším stimulantem. Může být přijímán v mnoha podobách – pitím kávy, čaje a jiných kofeinových nebo energetických nápojů, v potravinových doplňcích nebo čokoládě. V krvi kofein dosáhne nejvyšších hodnot zhruba hodinu po konzumaci. Má stimulující efekt na mozkovou činnost, stejně jako na krevní tlak, srdeční tep, produkci žaludečních kyselin a uchování tuku. Mnozí sportovci užívají kofein jako potenciální ergogenickou podporu a povzbuzovač výkonu.

Výkon

Kofein může mobilizovat tukové zásoby, pomáhá tělu využívat tuk jako primární zdroj paliva. Když tělo využívá jako palivo své tukové zásoby, šetří glykogen uložený ve svalech a játrech jako záložní zdroj energie. Když se zpomalí čerpání glykogenu, tělo zvládne delší trénink a sportovec pak pracuje intenzivněji, déle, rychleji a zvládne víc opakování, než pocítí únavu.

Úspora glykogenu má největší význam v prvních 15 minutách cvičení a právě v této fázi kofein čerpání glykogenu znatelně snižuje. Přestože v krvi je nejvyšší hladina kofeinu 45 minut až hodinu po konzumaci, některé výzkumy doporučily jako nejpřínosnější konzumovat kofein už 3 – 4 hodiny před výkonem. A to z toho důvodu, že maximální efekt na uvolňování tukových zásob má kofein až několik hodin po dosažení maxima v krvi.

Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu publikoval informaci, že množství kofeinu odpovídající jednomu až třem šálkům kávy snižuje při cvičební zátěži pod hranicí maxima tepovou frekvenci. Při cvičení v maximu už ji ale nesnižuje. (Vliv kofeinu byl měřen během dynamického cvičení nohou na ergometru.) Tomuto názoru však oponuje Časopis aplikované fyziologie, který změny tepové frekvence při konzumaci kofeinu popřel.

Výzkum ACSM na dobře trénovaných atletech prokázal, že 3-9mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, užitý hodinu před fyzickým výkonem, zvýšil v laboratorním testu běžeckou vytrvalost a vytrvalost u jízdy na kole.

Regenerace

Kofein může také aktivovat lepší regeneraci po výkonu. Podle americké fyziologické společnosti se čtyři hodiny po skončení cvičení hladina glykogenu ve svalech zvýšila požitím uhlohydrátového nápoje s obsahem kofeinu o 66% víc, než po požití pouze uhlovodíkového nápoje (bez kofeinu). Takový nárůst glykogenu ve svalech může znatelně urychlit regeneraci a umožní tím, aby byl trénink následující den přínosnější. Požití uhlohydrátového nápoje s kofeinem zvýšilo také hladinu krevního cukru a hladinu inzulinu v plazmě.

Vedlejší účinky

Každý člověk může na kofein reagovat odlišně. Potvrzeno je mnoho vedlejších účinků, namátkou vybírám zhoršení kvality spánku, zažívací potíže, únava, bolesti hlavy, svalové křeče, dehydratace a úzkostné stavy. Kofein také působí diureticky – zrychlí průtok krve ledvinami a tím se omezí vstřebávání sodíku a vody. Podle americké lékařské asociace pro vědecké záležitosti nemá přiměřená konzumace kofeinu žádný negativní efekt na lidské zdraví, pokud je jinak dodržována zdravá výživa a dotyčný má dostatek pohybu.

Je kofein legální při závodech?

Dle informace poskytnuté Mezinárodním olympijským výborem, je sportovcům povoleno mít až 12ug (mikrogramů) kofeinu na mililitr moči. Vyšší množství už je považováno za nelegální. Takový limit sportovcům umožňuje bez omezení konzumovat např. kávu nebo čaj. 

Když to stručně shrneme, kofein může pomáhat během výkonu i při regeneraci. Stejně jako ostatní suplementy i kofein musíme užívat odpovědně a vždy své dotazy týkající se konzumace kofeinu konzultovat s lékařem, který zná naši anamnézu, medikaci atd.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Jak si udělat domácí energetické tyčinky?

Honí vás mlsná? Nechcete hřešit čokoládou nebo sáhnout po babiččině koláči? Udělejte si doma své …

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: