Sobota , Březen 23 2019
Zpět na hlavní stranu / B+ Hubnu během / Je vhodná Paleo dieta pro běžce?

Je vhodná Paleo dieta pro běžce?

Koncept stravování našich předků z doby kamenné – jejich požadavky na stravu, jejich potřeby měly totiž mnoho společného s výživovými potřebami vytrvalostních sportovců. Přestože žijeme ve 21. století, lidské tělo se od doby kamenné zásadně nezměnilo.  K významné proměně lidského genomu nedošlo za posledních 10 000 let. Z pohledu fyziologie jsme stále paleolitickými sportovci.

Paleo dieta

Základní premisou výzkumu paleolitické stravy, který prováděla Dr. Cordianová, je fakt, že některé potraviny jsou pro lidské tělo optimální, některé naopak. Optimální jsou ty, které byly součástí lidské stravy po většinu trvání existence člověka, tedy více než 4 miliony let. Pouze v posledních 10 000 letech, tedy v pouhém zlomku času lidského života na zemi, začali lidé konzumovat nevhodné potraviny. Bohužel, množina těchto potravin obsahuje to, co tvoří hlavní část naší potravy – obilniny, mléčné výrobky, luštěniny. Připustíme-li, že naše těla se nijak nezměnila, nejsme jednoduše na takovou stravu adaptovaní a náš zdravotní stav i fyzický výkon jsou kvůli ní omezené.

Na druhou stranu optimální stravu – zeleninu, ovoce, živočišné proteiny – jsme jedli po stovky a tisíce let a byli na ně kompletně adaptovaní. Vědci také potvrzují, že tato strava zcela pokrývá naše potřeby živin. Jezte je a budete prospívat. Omezte je nebo je úplně vyřaďte z jídelníčku, a vaše zdraví i výkonnost poklesne.

Paleo pro sportovce

Výkonní sportovci přesto těsně před závodem, během závodu a bezprostředně po závodě potřebují víc, než co konzumovali naši předci v době kamenné. Hodina za hodinou vysokého energetického výdeje sportovců vyžaduje rychlou regeneraci, pro kterou je možné částečně povolit limity paleo režimu. Tyto výjimky nejlépe vysvětlíme na popisu 5 fází stravy a tréninku během dne sportovce.

Fáze I: Strava před výkonem

Ve zkratce: doporučujeme, aby sportovci alespoň dvě hodiny před náročným a dlouhým tréninkem nebo závodem konzumovali uhlohydráty s nízkým až středním glykemickým indexem, jídlo může obsahovat i tuk a proteiny, ale jen minimum vlákniny. Tělo by mělo dostat 200-300 kalorií na každou hodinu do začátku závodu. V případě, že není možné, najíst se dvě hodiny před výkonem, snězte 10 minut před jeho začátkem 200 kalorií.

Fáze 2:  Strava během výkonu

Během vytrvalostních tréninků a závodů je potřeba přijímat uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem, zejména ve formě tekutin. K tomu výborně slouží sportovní nápoje. Vyberte si takový, který vám chutná, abyste ho pili s ochotou. Mějte na paměti, že výkon trvající méně než hodinu (např. warm-up), nepotřebuje žádné navíc dodané uhlohydráty. Voda bude zcela stačit. Výchozím bodem k rozhodnutí kolik kalorií tělu dát, je 200-400 kalorií na hodinu, v závislosti na tělesných proporcích, vytrénovanosti a povaze tréninku (delší výkon vyžaduje víc kalorií než krátkodobý).

Fáze 3:  Strava ihned po výkonu

Během prvních 30 minut po výkonu (ale jen je-li dlouhý nebo vysoce intenzivní) vypijte regenerační nápoj s obsahem jak uhlohydrátů, tak proteinů, v poměru 4-5:1. Můžete si samozřejmě takový nápoj koupit v obchodě, ale není těžké připravit si vlastní: rozmixujte 0,4l ovocného džusu s banánem, 3 – 5 lžičkami glukózy (dle velikosti těla), zhruba 3 lžičky proteinového prášku (vaječného nebo syrovátkového) a dvě špetky soli. Doba 30 minut po výkonu je pro regeneraci klíčová. Měla by pro vás být proto po výkonu prioritou.

Fáze IV:  Strava pro další regeneraci

Několik dalších hodin (tolik, kolik předcházející náročný výkon trval) se zaměřte na příjem uhlohydrátů, zejména těch se středním až vysokým glykemickým indexem, a také na konzumaci proteinů – v poměru 4-5:1. Je to ten pravý čas na konzumaci neoptimální stravy jako těstovin, pečiva, bagelů, rýže, kukuřice a dalších potravin bohatých na glukózu, protože tyto potraviny přispívají k obnovnému procesu. Ideální potravinou fáze IV jsou rozinky, brambory, sladké brambory atp.

Fáze V:  Dlouhodobý stravovací režim

Během zbytku dne, nebo lépe řečeno, dokud nebudete zase ve fázi I, držte se pravidel paleo stravy, jezte optimální potraviny. Spoustu informací o paleo dietě najdete např. na webu www.thepaleodiet.com

Kolik proteinů, uhlohydrátů a tuků mám jíst?

Potřeba živin se mění v závislosti se startem tréninkové sezóny a jejich příjem by tak měl odpovídat fázi tréninků. Doporučujeme sportovcům, aby udržovali celoročně konzistentní příjem proteinů. Procentuálně by měl příjem proteinů tvořit přibližně 20-25% kalorického příjmu. Je to spodní hranice toho, co konzumovali naši předci v době kamenné – to proto, že sportovci konzumují zvýšené množství uhlohydrátů ve fázích I až IV, což snižuje denní kapacitu kalorií přidělenou proteinům.

Na druhou stranu, periodizace stravy vytváří významné, protichůdné výkyvy v tom, kolik tuků a uhlohydrátů sportovec přijímá. Během obecné přípravy se ve stravě zvyšuje příjem tuků, zatímco příjem uhlohydrátů klesá. V té části sezóny, kdy je účelem tréninku přimět tělo, aby jako zdroj paliva využívalo tuk, konzumujeme víc zdravých tuků – tvoří zhruba 30% z celkového příjmu kalorií, zatímco příjem uhlohydrátů je okolo 50%. Když budujeme ve speciálním režimu ladit vrcholovou formu, zvyšujeme intenzitu tréninků, tělo vyžaduje víc uhlohydrátů, které využije jako palivo. V této části tréninkové sezóny jsou pro sportovce klíčové regenerační fáze III a IV. Příjem uhlohydrátů se zvyšuje až na 60% denního kalorického příjmu, zatímco příjem tuků klesá na přibližně 20%.

Během měsíců, kdy trénink není tolik intenzivní, musí být sportovci na příjem kalorií opatrní, aby nedošlo k nechtěnému nabírání hmotnosti.

Proč je paleo dieta prospěšná?

Zdraví a kondice nejsou synonymum. Bohužel má totiž spousta sportovců skvělou kondici, ale nejsou zdraví. Časté nemoci, zranění a přetrénování zmenšují potenciál výkonu. Paleo dieta výrazně a dlouhodobě zlepšuje zdravotní stav.

V čem je paleo dieta lepší v porovnání s běžnou sportovní dietou?

  • Zvyšuje absorpci BCAA, esenciálních aminokyselin, velmi prospěšných svou anabolickou funkcí pro rozvoj svalů. Také dokážou neutralizovat imunosupresi (potlačení obranyschopnosti organismu), která je u vytrvalostních sportovců častá.
  • Snižuje poměr omega-6 : omega-3 mastných kyselin. Během léčebných procesů snižuje zánětlivost tkání, mimo jiné redukuje projevy astmatu.
  • Snižuje kyselost v těle. Redukuje katabolické projevy acidózy na kostech a svalech, protože stimuluje syntézu svalových proteinů, což je s narůstajícím věkem nesmírně důležité.
  • Je bohatá na stopové prvky. Pro dobré zdraví a dlouhodobou regeneraci z tréninku jsou vitamíny a minerály nezbytné. Nejvíc stopových prvků obsahuje zelenina a mořské ryby. V průměru obsahuje zelenina dvakrát více těchto živin, než obilniny.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

4 recepty na sladké brambory pro běžce

Další běžecká suprpotravina je zde. Tyto krásné plody získávají svou zářivou barvu díky antioxidantu betakarotenu, …

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: