Sobota , Březen 23 2019
Zpět na hlavní stranu / Maraton / Jak si vytvořit vlastní hydratační plán na maraton

Jak si vytvořit vlastní hydratační plán na maraton

Hydratace je jednou z oblastí v rámci maratonské přípravy, kde skutečně musíte vynaložit úsilí a vytvořit si vlastní individuální plán. Čas, který věnujete vyladění hydratačního plánu, přinese v den závodu své ovoce.

Při běhu tělo ztrácí vodu a elektrolyty pocením.  Maratonci mohou počítat s průměrnou ztrátou vody 1,5 – 2l/hod a ztrátou hmotnosti 2 – 10%. Oba tyto faktory vedou ke zvýšení tělesné teploty a ovlivňují výkon. Ženy mohou ztrácet ještě větší objem vody a plazmy, přestože se ve stejných podmínkách potí méně (zejména kvůli menšímu povrchu těla).

Na hydrataci má vliv řada faktorů, jmenujme např. počasí, individuální potivost, rychlost a intenzitu běhu, složení konzumovaných nápojů, práci střev, pohlaví, tělesnou stavbu a celkovou kondici. Veškeré návody pro běžce a jejich hydrataci jsou proto obecné a každý si svou strategii musí personalizovat.

 Všeobecný průvodce hydratací

Teprve před nedávnem se začalo upouštět od dlouhé roky přetrvávajícího tvrzení, že běžec musí do těla doplnit tolik tekutin, kolik jich vypotí a dokončit běh se stejnou hmotností, s jakou vybíhal. V současnosti se razí názor, že není nijak nebezpečné, je-li tělo lehce dehydrované (těžká dehydratace ale může samozřejmě výrazně snížit výkon). Je dobré mít proto na paměti, že během vytrvalostního běhu/závodu byste měli pít tolik, abyste do cíle neztratili víc než 2 – 3% vaší předzávodní hmotnosti.

1. tabulka: Obecná doporučení příjmu tekutin pro maratonské běžce.

Před během Je důležité vybíhat maraton dobře hydratovaní. Přesto, přílišné pití ničemu neprospěje a navíc naředí hladinu sodíku. Úroveň hydratace lze hlídat denním sledováním hmotnosti a také frekvence a barvy moči.

Obecná pravidla pro pití před během jsou: 400 – 600ml nebo 5 – 7ml na kilogram tělesné hmotnosti, přibližně 2 – 4 hodiny před startem, aby se tělo dostatečně hydratovalo a také vyloučilo přebytky močí. 10 – 20 minut před startem vypít dalších 5 – 8ml na kilogram váhy.
Při běhu Během samotného maratonu je obnovení hydratace klíčové, aby nedošlo k dehydrataci a ztrátě elektrolytů. Měli byste být na příjem tekutin zvyklí – proto je velmi důležité si strategii příjmu tekutin vypracovat už v tréninku.
Doporučený příjem tekutin: 3 – 4ml na kilogram tělesné hmotnosti každých 15 – 20 minut běhu, maximálně 225ml každých 20 minut. Nezapomínejte, že žaludek je schopný pojmout maximálně 800 – 1000ml za hodinu a vaše potřeba tekutin je určitě nižší. Pomalejší běžci by se měli držet spodní uvedené hranice, protože poběží delší dobu a než běh dokončí, a hrozí jim tak vyšší riziko hyponatrémie (nebezpečný pokles hladiny sodíku v krvi).
Po dokončení běhu Po dokončení běhu budete potřebovat doplnit o něco víc tekutin, než kolik jste ztratili pocením, abyste doplnili ztrátu tekutin močí a umožnili obnovu glykogenu. To platí zejména v teplém a vlhkém počasí. Doporučovaný je příjem 1,5l hypotonického nápoje za každý ztracený kilogram během několika následujících hodin. Přestože to není nutné, doporučuje se přidat do nápoje 2% glukózy, nápoj vám bude víc chutnat a snáze ho vypijete víc. Rehydratační nápoje by měly také obsahovat 50mmol sodíku/litr. Drasík se snadno doplní stravou.

Jak si návod přizpůsobit na míru?

Jak už jsme zmínili výše, obecná pravidla si musí každý běžec upravit na své potřeby, aby nahradil ztracené tekutiny. Někteří lidé vypotí velké objemy tekutin, jiní mnohem méně. Proto není možné stanovit obecná pravidla.

Důležité je uvědomit si, že žízeň není spolehlivým ukazatelem ztráty tekutin. Žízeň se většinou objevuje už pozdě, kdy k výrazné ztrátě tekutin došlo. Vědci zjistili, že paradoxně lidé, kteří průběžně hodně pijí, obvykle zahajují běh dehydrovaní.

Pamatujte si železné pravidlo: pijte dostatek tekutin, abyste během závodu/tréninku neztratili víc než 2 – 3% vaší předzávodní hmotnosti. Následující postup vám může poradit, kolik tedy vypít tekutin.

Hledání osobních hydratačních potřeb

Krok 1: Zvažte se před a po tolika dlouhých bězích/závodech, jak je to jen možné. Važte se těsně před výběhem, po toaletě, bez oblečení.
Krok 2: Ihned po návratu domů se znovu zvažte, údaj zapište do běžeckého deníku spolu s údajem o uběhnuté vzdálenosti a rychlosti, jak jste se při běhu cítili, jaké bylo počasí, co jste měli na sobě a jak moc úsilí jste subjektivně do běhu vložili.

Hrubý přepočet funguje tak, že 1kg ztráty váhy odpovídá 1l potu. Tělo samozřejmě využije i uložené tuky a uhlohydráty, ale není to množství, které by údaj významně měnilo.
Krok 3: Po několika týdnech, kdy budete vést tyto záznamy, začnou se vám pravděpodobně zobrazovat pravidelné vzorce a vy budete schopní stanovit si, co a kolik pít za jakého počasí, při jaké vzdálenosti a co si obléknout.
Krok 4: Když už víte, kolik potu ztratíte v jakých podmínkách, jste schopní si stanovit svůj hydratační plán pro závodní den.

Příklady

Příklad 1
Vážíte 70kg a chystáte se běžet 3 hodiny ve 20°C. Za hodinu v těchto podmínkách vypotíte přibližně 1l potu. Abyste neztratili víc než 2 – 3% tělesné hmotnosti (tj. 1,4 – 2,1kg nebo 1,4 – 2,1l tekutin), měli byste při běhu vypít 900 – 1600ml, což je 300 – 500ml za hodinu, čili o něco méně, než je v obecných radách doporučováno.

Příklad 2

Vážíte 60kg a plánujete běžet 16km za zhruba 62 minut ve 25°C. Víte, že vypotíte přibližně 2,2l za hodinu. Ztráta 2 – 3% hmotnosti se bude rovnat 1,2 – 1,8l tekutin, vypít byste tedy měli 400 – 1000ml. Je to široký rozptyl, je vhodnější držet se spíš dolní hranice a příjem tekutin zvyšovat, až kdybyste cítili potřebu.

Uhlohydráty – jak moc je jich potřeba?

Při dlouhých bězích, trvajících 90 a víc minut, může pití nápojů s obsahem uhlohydrátů omezit pocity únavy, protože svaly dostanou dodatečný zdroj energie. Abyste si mohli být jistí, že máte dostatek energie pro závěrečné kilometry, obecně se doporučuje konzumovat 30 – 60mg uhlohydrátů za hodinu (v 4 – 8% koncentraci, tj 40 – 80g na litr). To se zhruba rovná 350ml běžného sportovního nápoje před startem běhu a 5 – 6 velkých loků každých 15 minut. I zde je ale nutné vypozorovat během tréninků své vlastní potřeby.

Pokud jste zvyklí na energetické gely, bude těžší propočítat, kolik jich máte zkonzumovat. Vaším dalším úkolem, kromě ladění hydratačního plánu, bude také zkoušení různých gelů a hledání toho ideálního. Potřebujete takový, který vám bude chutnat a budete ho dobře snášet. Můžete samozřejmě využít informace uvedené výrobcem, spočítat si, kolik uhlohydrátů gel obsahuje, kolik jich potřebujete zkonzumovat, abyste během hodiny tělu dodali minimálně 30g uhlohydrátů. Můžete také trochu experimentovat, dát si nějaký gel každých 45 minut nebo každých 8, 10, 12 km a uvidíte, jak se budete cítit. Nezapomínejte, že musíte také propočítat množství vody, kterou je potřeba s gelem pít, protože v tom se gely liší. Všechny tyto aktivity berte jako přípravu svého hydratačního plánu.

Pokud běháte déle než hodinu, není od věci přidat tělu sodík, 0,5 – 0,7g/kg tělesné hmotnosti, aby nedocházelo k jeho poklesu. Bez dostatečného množství sodíku také tělo mnohem víc vylučuje tekutiny močí.

V jaké formě jsou nejlepší?

Pokud jde o přínos, nezdá se, že by záleželo, zda konzumujeme uhlohydráty v pevné nebo kapalné podobě. Sportovní nápoje poskytují jak energii, tak tekutiny a jsou proto asi nejlepší pro ty, kdo nemají rádi energy gely a tyčinky a ty, kdo mají problém v průběhu běhu konzumovat uhlohydráty v polopevném a pevném skupenství.

Sportovní nápoje jsou také vyráběny v ideálních koncentracích. Některé studie ukázaly, že konzumace tekutin (na rozdíl od polopevných potravin) vede k lepší vytrvalosti a tréninkové kapacitě. Je také prokázáno, že při tréninku trvajícím 30 – 60 minut stačí pouze vypláchnout ústa sportovním nápojem, není třeba ho polykat. Pouhé vypláchnutí úst stačí k tomu, aby se aktivovaly receptory, které mozku hlásí, že potrava je na cestě a tělo pak zvládá fyzickou zátěž snadněji. V žádném případě toto ale nepraktikujte při bězích trvajících více než dvě hodiny, zaprvé by se plivání moc nelíbilo okolním běžcům při přeplněném maratonském běhu, ale hlavně, tělo energii potřebuje, takže mu ji musíte dopřát.

Co se týká sportovních gelů, může být složité odhadnout, jaká je v těchto produktech koncentrace uhlohydrátů. Jsou-li uhlohydráty příliš koncentrované (příliš pevných látek v malém množství tekutiny), budou se absorbovat pomalu, tekutiny se budou tlačit do střev, což sníží objem krve a může dojít k dehydrataci. Pokud je ale naopak koncentrace uhlohydrátů příliš nízká, nedostane se jich ke svalům potřebné množství, což povede k přílišnému čerpání energie ze svalů.

Uhlohydráty v pevných potravinách tělo tráví delší dobu, než ty ve formě tekutiny, navíc potraviny musíte zapíjet. Pokud vám ale tyčinky chutnají, budou vám třeba vyhovovat, je snadné mít je při běhu u sebe a konzumují se snadno.

Glukóza, fruktóza, maltodextrin a další polymery – co je nejlepší?

Glukóza nebo polymery glukózy jako maltodextrin v isotonické koncentraci (4 – 8%) mohou zvyšovat absorpci uhlohydrátů, zachovávat krevní glukózu a šetřit glykogen. Četné studie potvrdily, že konzumace uhlohydrátů v podobě směsi glukózy a fruktózy, nebo maltodextrinu a fruktózy, vede k vyšší hladině energie zejména v pozdních fázích tréninku. Může to být způsobeno tím, že glukóza nebo polymer glukózy ve standardních koncentracích a objemech dodávají pouze 250kcal/hod, což není dostačující pro doplnění energie při tréninku nebo závodu. Fruktóza sama o sobě zase může omezit absorpci uhlohydrátů a narušit gastrointestinální rovnováhu.

Další výhodou nápojů kombinujících glukózu s fruktózou nad konvenčními nápoji obsahujícími pouze glukózu je lepší hydratace, ke které dochází díky většímu objemu vody absorbované ze žaludku a menšímu pocitu plnosti při konzumaci stejného objemu tekutiny.

Proto mnoho moderních sportovních nápojů obsahuje kombinované zdroje uhlohydrátů.

Hyponatrémie

Hyponatrémie je definována jako pokles séra sodíku pod 135 mEq/L (normální množství je 135-145 mEq/L). Průvodními jevy jsou nadýmání, pocit plného žaludku, pocit na zvracení a zvracení, dezorientace, bolest hlavy, zmatenost a letargie. Postižená osoba může mít pocit, že už nedokáže vypít ani lok, ale zároveň, že se nedokáže vymočit. Výrazně nízká hladina sodíku, obzvlášť pokud poklesne v krátkém čase, je velmi vážný až fatální stav.

U sportovců je hyponatrémie obvykle důsledkem přílišného příjmu tekutin. Dalším rizikovým faktorem je zaběhnutí maratonu hodně nad čtyři hodiny, nízké  BMI a běžecká nezkušenost.  Pomalí běžci běží maraton delší dobu, proto i víc vypotí a zkonzumují více tekutin bez doplňování sodíku. Sodík je klíčovou látkou, která umožňuje vodě prostoupit dovnitř buněk a dostat se tak do celého těla, umožní svalům pracovat a orgánům plnit jejich funkci. Pomalejší běžci by proto měli být opatrní a dávat si na symptomy hyponatrémie pozor nejen v průběhu maratonu, ale i 24 hodin po doběhu.

Co dělat pro omezení rizika hyponatrémie:

  • Pro udržení dostatečné hydratace pijte malé objemy tekutin, nepřepíjejte se
  • Pijte sportovní nápoje s obsahem sodíku a draslíku
  • Je-li to možné, zjistěte si, jaké nápoje vám budou během konkrétního maratonu nabízeny, a trénujte s nimi
  • Po závodu konzumujte potraviny s obsahem soli
  • Nepoužívejte solné tablety, pokud si nejste zcela jistí, jak je používat a že je dobře snášíte
  • Vyhněte se užívání jakýchkoliv léků proti bolesti během závodu, mohou mít negativní vliv na funkci ledvin
  • Před dlouhým během a samotným maratonem se dobře nasnídejte a napijte, tak jak jste si nacvičili při tréninkových dnech
  • Hodinu až hodinu a půl před zahájením běhu snězte energetickou tyčinku, banán, pomeranč nebo vypijte sportovní nápoj
  • Pokud během maratonu nebo dlouhé běhu v tréninku cítíte plný žaludek, že se nedokážete napít, nebo se necítíte dobře, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc 


Další důležité body pro obnovení hydratace

  • Čistou vodu bychom měli pít pouze při krátkých tréninzích s nižší intenzitou. Tělo ji vstřebává snadněji než sportovní nápoje a konzumace velkých objemů vody během dlouhých tréninků by mohlo zvýšit riziko hyponatrémie.
  • Po zátěži dopřejte tělu vodu a svačinu s obsahem uhlohydrátů (pokud jste schopní hned po zátěži něco konzumovat)
  • Alkohol obecně omezuje obnovení rovnováhy tekutin v těle, obzvlášť nápoje s koncentrací alkoholu vyšší než 4%. S oslavou závodu tedy chvilku počkejte.
  • Teplota konzumovaných nápojů je věcí osobní preference. Pokud pijete nápoje chladnější, než je okolní prostředí, vypijete tekutin víc. Volte k pití takové nádoby, ze kterých se snadno pije.
  • Je-li to možné, zkuste se vždy včas během tréninků aklimatizovat na prostředí, ve které, závod poběžíte, abyste zlepšili toleranci organizmu na např. horké počasí.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

B+ 20 TOP tipů pro trénink na 1/2 maraton a maraton

Vytyčte si cíl a stanovte 3 – 4 měsíční tréninkový plán. Buďte realisti, žádné vzdušné zámky!Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2 maraton) a zároveň na 10 km, 5 km nebo jiné kratší distance.Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost, 42.195 …

Pokračování textu je k dispozici pouze pro uživatele Běžec+, přihlašte se ke svému účtu nebo se REGISTRUJTE ZDARMA (pro registraci / přihlášení, klikněte ZDE) V případě, že se nechcete registrovat. Můžete si objednat bezplatné zasílání aktuálních článků 1x týdně na váš mail. Přihlášení provedete na stránce registrace nebo v postraním panelu.

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: