Sobota , Březen 23 2019
Zpět na hlavní stranu / Maraton / Denní výživové potřeby maratonského běžce

Denní výživové potřeby maratonského běžce

Jane Nodderová 

V tomto článku se zaměříme na to, jaká je denní potřeba živin maratonského běžce, mimo jiné vám představíme, jak vypočítat vaši osobní potřebu nutrientů a jak si tedy začít budovat váš osobní plán výživy.

 Definování denní energetické potřeby

Není nezbytně nutné umět vypočítat denní energetickou potřebu, protože ta sama o sobě přece plyne z pocitu hladu! Přesto někteří z nás chtějí mít propočet průměrné denní energetické/kalorické potřeby, aby tento údaj mohli zahrnout do tréninkového programu a proto zde přinášíme tři kroky, jak tento údaj získat.

Krok 1 : Propočítejte si svůj BMR (Basal Metabolic Rate – bazální metabolismus). Nejsnáze to zvládnete pomocí on-line kalkulačky (BMI calculator).

Krok 2: Do svého BMR započtěte energetické nároky denních činností pomocí PAM (Physical Ativity Multiplier, násobitele fyzické aktivity – propočtu energetické spotřeby základních činností). Existují různé PAM tabulky, naše je převzatá od australské společnosti National Health and Medical Research Council.

Násobitel fyzické aktivity (PAM)

Úroveň aktivity Muži Ženy
Odpočinek vleže 1.2 1.2
Dlouhodobé sezení 1.3 1.3
Sedavá aktivita 1.4 1.4
Lehká 1.5 1.5
Lahká – střední 1.7 1.6
Střední 1.8 1.7
Těžká 2.1 1.8
Velmi těžká 2.3 2.0

Krok 3: stanovte energetickou spotřebu vašeho běhu tak, že znásobíte vzdálenost v kilometrech s vaší hmotností v kilogramech a vynásobíte koeficientem 1,036.

Příklad:

Energetický výdej 40leté běžkyně o hmotnosti 60kg, tělesné výšce 168cm se střední fyzickou aktivitou v denním životě.

BMR: 1347 kcal   PAM = 1.7

Energetický výdej bez běhu: 1347 (BMR) x 1.7 (PAM) = 2290 kcal

Energetické potřeby pro běh 10k: 60 (váha v kilogramech) x 10 (vzdálenost v kilometrech) x 1.036 (koeficient) = 622

Celkový energetický výdej včetně běhu: 2290 (kcal) + 622 (kcal) = 2912

Když si takto propočtete své energetické potřeby pro běžecký týden, denní průměrnou potřebu zjistíte podělením sedmi. Nezapomínejte ale, že bez ohledu na použitou metodu propočtu energetického výdaje se vždy jedná pouze o orientační údaj, energetická spotřeba je vždy závislá na aktuální aktivitě. 

Zaznamenávání energetického příjmu

Chceme-li si vést záznamy o energetickém příjmu, je dnes k dispozici řada on-line nástrojů i aplikací pro chytré telefony. Přesto je pro komplexní fungování možná lepší spoléhat se na vlastní pocity hladu a množství energie a na informace o obsahu porcí (viz níže) k určení toho, kolik čeho denně zkonzumovat.

Potřeba uhlohydrátů:

I když si nepropočítáváte, jaké jsou vaše celkové energetické potřeby, možná se hodí vědět, jaké jsou vaše potřeby uhlohydrátů a snažit se toto množství tělu dopřát.

Kolik Typ tréninku
5-7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, denně Při běžném tréninku (<1hod cvičení v nízké intenzitě)
7-10  gramů na kilogram tělesné hmotnosti, denně Vytrvalostní trénink (1-3hod středního až vysoce intenzivního tréninku)

Tyto údaje se mění v následujících případech:

Odhadované potřeby uhlohydrátů

Hodiny běhu Potřeba uhlohydrátů:  gramy na kilogram tělesné hmotnosti, denně
3-5 týdně 4-5g
5-7 týdně 5-6g
1-2 denně 6-7g
2-4 denně 7-8g
4+ denně 8-10g

Informace z této tabulky můžete využít k výpočtu své osobní potřeby uhlohydrátů v kontextu vašeho maratonského tréninkového plánu a tedy hodin, které denně nebo týdně naběháte.

Později se v tomto článku vrátíme k tomu, jak si připravit komplexní menu obsahující správné množství uhlohydrátů.

Potřeba proteinů

Běžně je doporučovaný denní příjem proteinů u vytrvalostních sportovců stanovený v rozmezí 1,2 – 1,7g na kilogram tělesné hmotnosti u osob, které konzumují maso, ryby a mléčné výrobky a 1,3 – 1,8g u vegetariánů. Většina běžců přirozeně konzumuje dostatek proteinů pro svou potřebu, je ale výhodné si osobní potřebu propočítat, obzvláště když přijímáte nízkoenergetickou nebo nízkouhlohydrátovou stravu.

Snadný návod, jak si zaručit dostatečný příjem proteinů, je konzumovat jich 20g během oběda a během večeře a další proteiny během snídaně a dopolední a odpolední svačiny.

Základní mastné kyseliny (EFA)

Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny musíme do těla dostat s potravou, protože lidské tělo si je nedokáže samo vyrobit. Proto nezapomínejte do svého jídelníčku zařazovat pravidelně:

  • Dvě porce tučných ryb (losos, čerstvý tuňák, sleď, ančovičky, makrela, sardinky) týdně (čerstvého tuňáka jen jednu porci týdně kvůli možnému riziku obsahu škodlivin ze znečištěné vody) Jste-li těhotná, chcete otěhotnět, nebo kojíte, řiďte se aktuálními pokyny zdravotnických organizací.
  • 1 – 2 lžíce různých semínek (dýně, slunečnice, sezam, lněné semínko) denně. Jezte je celé nebo si je namelte v mlýnku a posypte jimi zeleninu, polévku, saláty, cereálie. Namletá semínka můžete 2 – 3 dny uchovat v lednici.
  • NEBO 1 – 2 čajové lžičky oleje lisovaného ze semen (lněný, dýňový, z vlašských ořechů)
  • A 6 – 8 para ořechů, pekanových ořechů nebo vlašských ořechů nebo 12-15 mandlí denně.

Běžci, kteří nejedí tučné ryby, by měli věnovat pozornost dennímu přísunu omega 3 mastných kyselin ve formě potravinových doplňků.

Denní jídelní plán

Následující seznam vám pomůže sestavit si denní jídelní plán. Denně byste neměli opomíjet zařadit tyto potraviny:

  • 5 porcí ovoce a zeleniny: 2ks čerstvého ovoce; jedna porce salátu nebo syrové zeleniny a dvě porce vařené zeleniny
  • 4 porce obilnin/cereálií: 2 porce chleba, 2 porce komplexních uhlohydrátů: rýže, quinoa, pohanka, proso, kukuřice, pšenice, špalda, kamut.
  • 3 porce mléčných nebo mléku alternativních produktů: sýr, jogurt, kravské, kozí, ovčí mléko, ovesné, rýžové, ořechové, sójové mléko
  • 2 porce drůbeže, masa, ryb, vajec nebo jejich vegetariánské alternativy (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, jehněčí, tofu, fazole)
  • Denní dávku nasycených mastných kyselin: z tučných ryb, ořechů, semínek (viz výše)
  • Tekutiny: 1,5 – 2 litry (včetně čaje, kávy, vody, mléka, džusu atd.) denně, plus maximálně 0,5l na každou hodinu tréninku. Neměli bychom pít víc!

Velikost porce

Velmi jednoduché a přitom funkční je rozdělit si talíř pomyslně na čtvrtiny a jídlo si naservírovat následujícím způsobem:

  • 50% zelenina – každý den si dopřejte pořádné množství čerstvé zeleniny
  • 25% proteinů – maso, drůbež, ryby, fazole atd. Množství: zhruba o velikosti balíčku hracích karet, nebo 4 – 5 lžic fazolí
  • 25% uhlohydrátů – tmavá rýže, proso, quinoa, špalda, pohanka, ječmen nebo jiné obilniny, celozrnné těstoviny (50g za syrova), 3 – 4 ve slupce vařené brambory, středně velká pečená sladká brambora, kořenová zelenina jako tuřín, mrkev, pastiňák, nebo kukuřice nebo hrášek.
  • Plus vaše denní porce esenciálních mastných kyselin (viz výše)

Muži by obecně měli konzumovat vždy tu vyšší hranici předepsaných množství, nebo si standardní porci navýšit o 25%. 

 Co můžu tento týden udělat?

  • Pokud jste si ještě nezačali vést záznam o tom, co sníte a vypijete, zkuste začít právě teď.
  • Jestli si už záznamy vedete, zkuste si je projít v kontextu informací uvedených v tomto článku. Je také přínosné zamyslet se nad tím, jak zpestřit svůj jídelníček, protože zvláště jsme-li zaneprázdnění, jíme často to samé dokola. Tím, že konzumujeme velkou škálu potravin, můžeme si být jistí, že tělo dostává dostatek všech vitamínů a minerálů, které potřebujeme pro zdraví a podporu našeho tréninku. Zde pár tipů pro obohacení jídelníčku:
  • Spočítejte si jednotlivé druhy potravin, které jste ve svých záznamech uvedli. Zkuste každé tři dny, nebo alespoň jednou týdně přidat novou potravinu.
  • Každý měsíc přidejte do svého repertoáru jeden nový recept – založte si na tyto recepty složku, abyste je měli vždy po ruce. Recepty můžete hledat kdekoli, na internetu, v časopisech, od známých atd.
  • Pokaždé si v obchodě kupte něco, co jste ještě nevyzkoušeli a co byste zřejmě jindy přešli bez povšimnutí.
  • Vypočítejte si svou potřebu uhlohydrátů a proteinů pomocí návodů v úvodu tohoto článku.
  • A nakonec: ujistěte se, že nezapomínáte denně zařazovat dávku esenciálních mastných kyselin.

O autorce:

Jane Nodderová pracuje jako výživová specialistka a klinický lektor na westminsterské univerzitě v Londýně. Jane začínala běhat v roce 1986, věnuje se trackům, cross-country, silničním běhům, trialům, vytrvalostním běhům. Zaběhla jedenáct maratonů, osobní rekord zlepšila z původních 4:21 na 3:37. Ve své společnosti Nutriworks vede Jane skupiny i jednotlivce, pomáhá obecné principy sportovní výživy převádět na individuální praktické programy výživy. V roce 2010 získala ocenění Complementary & Alternative Medicine (CAM) Award za individuální výjimečnou znalost v oblasti výživy a v prosinci 2011 byla oceněna Yakult Prize jako mimořádný student roku za nutriční medicínu na Univerzitě v Surrey.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

B+ 20 TOP tipů pro trénink na 1/2 maraton a maraton

Vytyčte si cíl a stanovte 3 – 4 měsíční tréninkový plán. Buďte realisti, žádné vzdušné zámky!Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2 maraton) a zároveň na 10 km, 5 km nebo jiné kratší distance.Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost, 42.195 …

Pokračování textu je k dispozici pouze pro uživatele Běžec+, přihlašte se ke svému účtu nebo se REGISTRUJTE ZDARMA (pro registraci / přihlášení, klikněte ZDE) V případě, že se nechcete registrovat. Můžete si objednat bezplatné zasílání aktuálních článků 1x týdně na váš mail. Přihlášení provedete na stránce registrace nebo v postraním panelu.

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: