Středa , Březen 20 2019
Zpět na hlavní stranu / Tréninkové tipy / Když se podzim běžce zeptá …

Když se podzim běžce zeptá …

Pavel Baběrád
Vždycky, když někde narazím na něco, co napsal nebo řekl americký trenér Greg McMillan, zpozorním, protože Greg, který v arizonském Flagstaffu trénuje běžce všech výkonnostních kategorií, podle mě běhání rozumí jako málokdo. Nejinak tomu bylo i nedávno, když jsem si kdesi přečetl, že podle Grega McMillana je vrcholná forma běžce výsledkem postupného vršení jednoho úspěšného týdne na druhý, měsíc za měsícem. Sama o sobě to samozřejmě myšlenka nijak převratná není, ale přece jenom mě inspirovala k napsání tohoto článku, jehož téma je podle mě právě teď nanejvýš aktuální.
Podzimní trénink by měl být logickým pokračováním tréninku letního. Ať už jste přes léto závodili, odpočívali nebo se spíše proháněli s rodinou na kolech, vaše tréninkové a jistěže i závodní plány na podzim z toho musí vycházet. Jak poznáte, co je pro vás realisticky zvládnutelné a dosažitelné? Je to především otázka toho, kam vás vaše letní úsilí – bylo-li nějaké – na začátku podzimní sezóny staví. Máte v nohách naběhaný nějaký objem? Udrželi jste si svou jarní rychlost? Nebo jste na ní snad zapracovali a jste teď rychlejší? Ti, kdo běhají, aby závodili, si vždy stanoví konkrétní cíl, kterým je zpravidla nějaký závod, a podle toho, kolik času jim do vybraného závodu zbývá, si připraví plán přípravy na něj. Naprosto zásadní však je, aby si člověk zvolil pouze takový cíl, který je pro něho v dané chvíli dosažitelný. Právě s tím bych vám chtěl letos na podzim trochu pomoct. JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: hlavně závodili na tratích 5 km a 10 km NA PODZIM: máte šanci na osobák v půlmaratonu a doběhnete i maraton. Z krátkých letních závodů máte nohy na rychlý podzimní finiš. Rychlé běhání zatěžuje svalověkosterní soustavu, a tak připravuje organismus na náročnost tréninku zaměřeného na rychlé překonání delších distancí. Krátké závody navíc zvyšují rychlost krokové frekvence na jakékoliv trati. KLÍČOVÝ TRÉNINK: dlouhý běh s rychlým závěrem. Abyste si zachovali svou rychlost a mohli přitom zvyšovat tréninkový objem, běhejte posledních 25-40 % dlouhého běhu ve svém závodním tempu na půlmaraton. Když se u toho budete cítit dobře, dělejte to takhle při každém dlouhém běhu. Budete-li však potřebovat 2-3 dny na regeneraci, rychle zakončujte jenom každý svůj druhý až třetí dlouhý běh. JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: běhali 3-4x týdně 6 km a více NA PODZIM: máte šanci na rychlou desítku a doběhnete i půlmaraton. Nemáte naběhaný dostatek kilometrů na rychlý půlmaraton a nemáte dostatečnou rychlost na osobák na 5 km. Ale můžete potrénovat a zvládnout jakoukoliv trať až do půlmaratonu. Je-li vaším cílem něco rychlého, naplánujte si na závěr podzimní sezóny pokus o vylepšení svého osobního maxima na 10 km. KLÍČOVÝ TRÉNINK: fartlek. Ve fartleku nejde ani o čas, ani o rychlost. Zkuste 6-8x 1 minutu v tempu střídavě s 1 minutou volně. Rychlé úseky začněte ve svém závodním tempu na 10 km a jeden za druhým zrychlujte až na svou závodní rychlost na 5 km. Trénink postupně prodlužujte tak, aby celkový součet úseků v tempu dával 15-20 minut. JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: hlavně jezdili na kole a plavali NA PODZIM: zvládnete pětku a možná i desítku. Jste fit, ale ne dost na to, abyste mohli pořádně závodit. Vaše svaly a kosti nejsou schopny zvládnout to, co utáhnou vaše plíce a srdce, takže by se vám snadno mohlo stát, že to přeženete a zraníte se. Když závod, tak na krátké trati a v žádném případě ne nadoraz. KLÍČOVÝ TRÉNINK: běh + cross-training. Postupně měňte poměr běhání ke cross-trainingu ve prospěch běhání. První dva týdny běhejte 2-3x týdně v mírném tempu 15-20 minut a k tomu 2-3 dny jezděte na kole, plavte nebo dělejte jiný vhodný doplňkový sport. Po dvou týdnech přidejte jeden den běhání a uberte jeden den cross-trainingu. Délku svých běžeckých tréninků postupně prodlužujte o 5-10 minut týdně, dokud nedosáhnete objemu, na kterém jste skončili na začátku léta. JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: víc leželi na gauči a četli než běhali NA PODZIM: začněte rychlou chůzí a joggingem (a klidně u toho můžete venčit svého psa) Každý běžec a každá běžkyně potřebují čas od času přestávku. Pokud jste si tu svou vybrali tohle léto, buďte na podzim realističtí a spíše dělejte vše pro to, abyste se ve zdraví dobře připravili na závody v zimě. KLÍČOVÝ TRÉNINK: prostě jen běh. Začněte na 50 % (nebo i méně) svého dřívějšího objemu. Po dvou týdnech začněte přidávat po 5 minutách týdně. Bude-li vás po dlouhé pauze něco bolet, nepřidávejte nic, dokud se vaše zdravotní potíže samy neztratí nebo je nějak nevyřešíte. A na závěr, kdybychom vycházeli jen z počtu naběhaných kilometrů, mohlo by to vypadat následovně:

LETNÍ OBJEM

PODZIMNÍ ZÁVODY

0-16 km týdně

Máte na pětku a možná i na desítku.

16-32 km týdně

Máte na rychlou pětku a zvládnete desítku.

32-48 km týdně

Pětku použijte jako trénink rychlosti a desítku jako vylaďovací závod pro půlmaraton s rychlým finišem v závěru sezóny.

48-64 km týdně

Můžete na cokoliv od pětky po maraton (ten raději až na závěr sezóny).

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Jaké jsou nejvhodnější ponožky pro váš běh?

Věřte tomu nebo ne, zkrátka jsou různé typy ponožek pro různé sportovní aktivity. Je velký …

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: